男性のみなさん、最近「やる気が出ない」「体型が崩れてきた」「夜の元気が落ちた」感じ、ありませんか？その背景には、加齢や生活習慣によって低下する テストステロン が関係しているかもしれません。
良いニュースは、運動・睡眠・食事・メンタルケアといった日々の習慣で、テストステロンは自然に底上げできるということ。この記事では、最新の研究知見にもとづき、今日から実践できる「生活改善の具体策」を分かりやすく解説します。
テストステロンを高める運動
筋トレと有酸素運動の効果差
テストステロンは筋力トレーニング（レジスタンス運動）で短期間でも上がりやすく、効果が比較的持続しやすいことが知られています。一方、有酸素運動でも上がりますが、ピークは運動中〜直後で、その後は安静時レベルへ戻りやすい報告が多いです。
つまり、体脂肪のコントロールや心肺機能向上には有酸素、テストステロン刺激には筋トレという住み分けが賢い設計図です。
ポイントは「大筋群を狙う複合種目」スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、など。8〜10回前後がギリギリの負荷で1〜3セット×2〜3種目から始め、フォームを崩さず段階的に負荷を上げていきましょう。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
HIITもテストステロン上昇に有効とされます。短時間で追い込める一方、強度が高いので、週2回程度から。
例：30秒全力（スクワットジャンプ）→ 90秒ゆるめる × 6〜8本
ウォームアップとクールダウンを必ず入れ、睡眠や栄養とセットで回復を最優先に。オーバーワークは逆にコルチゾールを上げ、テストステロンの足を引っ張ります。
体脂肪と運動の関係
肥満男性は総テストステロンが低い傾向があります。減量は有効ですが、カロリー制限のみよりも身体活動量を増やすほうがテストステロンの改善幅が大きいという報告も。まずは「週合計150分以上の中強度運動（速歩など）」＋「週2〜3回の筋トレ」を目安に、無理なく積み上げましょう。
テストステロンを高める睡眠
テストステロンは夜間睡眠中に増え、日中に低下します。5時間睡眠を1週間続けると10〜15%低下との報告も。睡眠不足や睡眠障害は、日中の活力・集中力・性機能に直結して響きます。
理想の睡眠時間とタイミング
個人差はありますが、7〜9時間が多くの男性にとって最適帯。10時間以上は逆効果の可能性も指摘されます。さらに重要なのが入眠と起床の時刻を揃えること。体内時計が整うとホルモンの分泌リズムが安定し、朝のテストステロンも上がりやすくなります。
質を上げる3つのコツ
光管理：寝る90分前から強い光・ブルーライトを避ける。起床後は朝日を浴びて体内時計をリセット。
行動の順番：入浴→軽いストレッチ→就寝。就寝3時間前までに夕食を終える。
環境：寝室は暗く・静かに・涼しく（18〜20℃目安）。アルコールは睡眠の質を落としやすいので控えめに。
テストステロン低下を防ぐメンタルケア
強い・慢性的なストレスはコルチゾールを上げます。コルチゾールとテストステロンはシーソー関係で、前者が急上昇すれば後者は低下。さらに活性酸素や炎症も増え、テストステロンはダメージを受けやすくなります。
仕事・家庭・人間関係などのストレスが性欲低下に直結することも研究で示唆されています。
今日からできる3つのストレス解消法
呼吸瞑想（5分）
4秒吸う→6秒吐くを繰り返し、呼吸の感覚だけに注意を向ける。自律神経が整い、不安やストレスの自覚が下がります。
ミニ達成ログ
その日できたことを3つ書く（メール1通、散歩10分など小さくてOK）。「小さな成功」はやる気系ホルモンを促し、行動エネルギーを回復させます。
ソーシャルサポート
週1回、気の置けない人と短時間でも会話を。孤立はストレス増・睡眠質低下に直結します。
テストステロンを高める食事
テストステロンはコレステロールから合成され、ビタミンD・亜鉛・マグネシウムなど多様な栄養素に支えられています。偏食や欠食は分泌の土台を崩すため、バランスが最優先。
- タンパク質：体重×1.2〜1.6g/日（鶏・卵・魚・大豆）
- 脂質：総カロリーの25〜35%（オリーブ油・ナッツ・青魚の脂）
- 炭水化物：トレーニング日や午前中はしっかり、精製度の低いものを中心に
エビデンス強めの食材５選
牡蠣（亜鉛）
血中テストステロンの維持に必須。過剰摂取（40mg/日超）は避ける。
脂の多い魚（ビタミンD）
サケ・サバ・ブリ。ビタミンDはテストステロンや勃起機能の指標と相関が報告。
ほうれん草（マグネシウム）
抗炎症・ビタミンD活性のサポート。
生姜
血流促進・精子運動性の改善報告。
アボカド（ホウ素）
SHBGとの結合を弱め、遊離テストステロン割合を高める可能性。
1日の食事モデル
朝：全卵2・オートミール・プレーンヨーグルト・ベリー・日光5〜10分
昼：サバ/チキン＋玄米＋サラダ（オリーブ油）
トレ前：バナナ1本 or カカオ高配合チョコ少量
夜：赤身肉/豆腐・アボカド・味噌汁・温野菜
就寝3時間前以降は固形食を避ける（睡眠の質を守る）
サプリは補助
不足が疑われる人はビタミンD・亜鉛・マグネシウムなどを補助的にサプリメントを取ることは効果的です。ただし、多ければ多いほど良いわけではありません。血液検査や食習慣を踏まえて過不足なくが鉄則です。
まとめ
テストステロンは加齢とともに低下しますが、運動（筋トレ＋有酸素/HIIT）・睡眠（7〜9時間と質）・ストレス管理（呼吸瞑想・小さな成功・社会的つながり）・食事（栄養バランス＋キーフード）を押さえるだけで、驚くほど自然に底上げできます。
コツは「完璧を目指さず、続けられる最小習慣から」。例えば、週2回の全身筋トレ、就寝前30分の光管理、朝の散歩5分、牡蠣や青魚を週2〜3回、これを実践することで、数週間〜数か月で体感が変わる人は多いです。
今日からできる一歩を始めて、テストステロンを味方に。活力・集中・自信、そして夜のパフォーマンスまで、確実に上がりますよ。
朝から夜まで元気（プロモーション）
朝から夜まで元気で過ごすためには、日々の活力を意識することが大切です。力を発揮するためにも、健康維持に必要な成分を効率よく摂取するために、食事はとても大切であり、補助的にはサプリの利用価値が非常に高いです。
しかし、泌尿器科の研究では、50種類の活力サプリを分析した結果、109種類の成分のうち、活力を支える成分として認められたのはわずか25％でした。
さらに、活力を低下させるリスクがある成分も含まれていることが明らかになっています（Clemesha et al., 2020）。
研究で効果が報告された成分としては、亜鉛、マグネシウム、ビタミンD、トンカットアリ、ムクナ、フェヌグリーク、ショウガ等は、挙げられていました。
そのため、科学的に活力をサポートする成分のみを配合したサプリメントを選び、継続的に摂取することが重要です。
TEXYは、メンズを支える20倍濃縮トンカットアリエキス末を配合（9,000mg）、さらに亜鉛は吸収性に優れた「亜鉛酵母（3,360mg）」を配合した、T系サプリメントです。
さらに、相性の良いマグネシウム・ビタミンD・セレンを組み合わせ、吸収に着目した特許成分バイオペリン®で、年齢とともに変化する活力を意識した設計になっています。
「TEXY」は、それぞれ成分単体として摂取するのではなく、成分の組み合わせによって、より実感力を目指した科学的配合サプリなんですね。
シリーズ商品
「シトルリン」「アルギニン」「サビート」が配合されている「NOXY」や「ムクナ」「高麗人参」が配合されている「DOXY」も、それぞれ異なる成分設計なので、日々のコンディション維持を意識したい方におすすめです。
これらのサプリは「男性」×「科学」をテーマに論文を軸にして成分を構成しているサプリメントであり「NOXY」「TEXY」「DOXY」は、違ったアプローチ、異なる配合成分で構成されているので、単品での使用はもちろん、目的に応じて併用でもご活用いただけます。
サプリメントは魔法のような効果は期待できませんが、継続することで確かな実感を目指すことができます。しかし、中には、使い続けても全く効果が期待できなかったりリスクがあるものもあるので選び方には注意が必要です。
下記にて正しいサプリの選び方について記載していますので、参考にしてください。
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