「最近やる気が出ない」「人前で自信を持てない」「気分の浮き沈みが激しい」。そんな悩みの背景に、テストステロンの不足が潜んでいることは少なくありません。
テストステロンを上げるには生活習慣や筋トレ、サプリが有名ですが、実は日常のちょっとした行動や心理習慣がホルモン分泌に大きな影響を与えることが研究で分かっています。
この記事では日常で誰でも今すぐ取り入れられる行動を、科学的エビデンスと実践方法とともに解説します。
もくじ
適量のお酒
お酒は量によって効果が変わります。フィンランドの研究では、大量のアルコールを摂るとテストステロンが急激に下がり、翌日まで回復しないことが分かりました (Välimäki et al., 1984)。
一方で、少量のお酒なら逆にテストステロンを一時的に高める可能性もあります。実際、フィンランドの別の研究では、ワインやビールを軽く飲んだ後にテストステロンが上昇したケースが報告されています (Sarkola & Eriksson, 2003)。
つまり、お酒は「適量」ならリラックスや交流の潤滑油として役立ちますが、「飲みすぎると逆効果」になってしまうのです。
実践方法
- 厚生労働省が示す適量は、純アルコール20g（ビール500ml、日本酒1合、ワイン2杯程度）。
- 毎日ではなく、週2〜3回くらいの頻度で楽しむのが理想。
- 寝る直前のお酒は睡眠の質を下げるので、就寝2〜3時間前までに飲み終える。
ジェットコースター
ちょっとしたスリルを体験すると、テストステロンが上がることがあります。
アメリカ・アイオワ州立大学の研究で、スカイダイビングをした男性のテストステロンを測ったところ、ジャンプの前後で明らかに上昇していました (Cohan et al., 2011)。
これは「戦うか逃げるか」の反応（いわゆるファイト・オア・フライト）で体が活性化するためと考えられます。ただし、恐怖が強すぎると逆にストレスホルモン（コルチゾール）が増えてしまい、マイナスの効果になることもあります。
実践方法
- 自分にとって「少し怖いけどワクワクする」程度の体験を選ぶ（ジェットコースター、ラフティング、バンジーなど）。
- 月に1回くらい、日常とは違うスリル体験を計画してみる。
- 「無理に強い刺激を求めない」ことが大切。楽しめる範囲でOK。
スリル体験は、「冒険心」と「活力」を同時に刺激する、テストステロンの自然なブースターです。
ウエイトジムに行く
筋トレはテストステロンを増やす方法として一番よく知られています。
アメリカや日本の大学病院での研究では、スクワットやベンチプレスなどの「大きな筋肉を使う運動」をした直後に、テストステロンが一時的に上がることがわかっています (Sato & Iemitsu, 2015)。
さらに長期的にジムに通う人は、筋肉量が増えることで基礎的なテストステロンの値も高く保たれる傾向があります。これは筋肉そのものが「テストステロンの効き目を活かす器官」として働いているからです。
ジムに行くことは運動だけでなく「周りに頑張っている人がいる環境」そのものが刺激になり、やる気や活力が高まる効果もあります。
実践方法
- 週に2〜3回、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなど大筋群を使う種目を中心に行う。
- 重さは「8〜10回で限界」になる程度を1〜3セット。
- 同じ時間帯や同じ場所に通うと仲間ができ、継続のモチベーションが上がる。
ジムはただの運動の場ではなく、「ホルモンを高める環境」でもあるのです。
微笑の力
笑顔は好印象の基本ですが、笑顔の種類によってテストステロンのレベルや他人からの評価に違いが生まれます。
米国の心理学者ジェームズ・ダブスが行った研究では、満面の笑顔を見せる男性はテストステロンが低い傾向があり、逆に控えめな「微笑」を浮かべる男性の方が自信と魅力を感じさせることが分かりました (Dabbs, 1997)。
さらに、女性にとって魅力的に見えるのは「大きな笑顔」よりも「落ち着いた微笑」であることがカナダの心理研究で示されています (Tracy & Beall, 2011)。これは微笑が「自己統制できている」「余裕がある」というサインになり、テストステロン優位の態度と一致するためと考えられます。
実践方法
- 初対面やビジネスの場では、大きな笑顔より「口角を少し上げる程度の微笑」を意識する。
- 親しい相手や場が温まったときに、満面の笑顔を解放する。
- 鏡の前で「自然な微笑」の練習をすると、表情筋がほぐれやすく日常でも自然に出せます。
微笑はテストステロンを支えるだけでなく、人間関係や恋愛においても「信頼と自信」の象徴になります。
胸を張った姿勢
姿勢とホルモンの関係は侮れません。
ハーバード大学とコロンビア大学の社会心理学者が行った有名な研究では、被験者に「パワーポーズ（胸を張り手足を広げる姿勢）」を2分間とらせただけで、テストステロンが上昇しコルチゾールが低下するという結果が出ました (Carney et al., 2010)。
猫背で肩をすくめるような姿勢は、呼吸が浅くなり、ストレスや不安感が増えることも知られています。これが長期的に続くと、慢性的なホルモン低下につながります。
実践方法
- 立つときは「耳→肩→腰→くるぶし」が一直線になるよう意識する。
- 座るときは「耳→肩→腰」を一直線にし、背もたれに頼りすぎない。
- デスクワークの合間に1分間だけ立ち上がり、胸を張って深呼吸する。
姿勢は24時間どこでも調整できる無料のサプリです。習慣化すれば、呼吸も深くなり、自然と活力が湧いてきます。
魅力的な相手との会話
「話す相手」によっても、テストステロンは変わります。
米国シカゴ大学の研究では、男性が魅力的だと感じる女性と短時間会話するだけで、唾液中テストステロンが上昇することが確認されました (Roney et al., 2003)。一方で、魅力を感じない相手との会話では上昇が見られなかったのです。
つまり、人間関係の「緊張感と期待感」がテストステロンを刺激する鍵になります。
この反応は恋愛だけでなく、ビジネスの場で魅力的な相手とディスカッションするときにも働く可能性があります。
実践方法
- 日常で「ちょっと緊張する人」とも積極的に話すようにする。
- 会話は無理に長くなくて良い。「挨拶＋一言の質問」でも十分刺激になる。
- 魅力を感じる相手との会話を楽しみ、ポジティブな緊張感を受け入れる。
社交の場を避けず、人との交流を楽しむことが、自然にホルモンを底上げする近道です。
日光浴とビタミンD
日光を浴びることは、体内でビタミンDを生成する重要なプロセスです。ビタミンD不足は勃起不全や性欲低下と関係することが分かっており (Kang et al., 2021)、テストステロンとも深い関わりがあります。
オーストリアの臨床研究では、男性に1日約3,300IUのビタミンDを1年間補給したところ、総テストステロンと遊離テストステロンの上昇が確認されました (Pilz et al., 2011)。
また、イタリアの研究では、強い光曝露によってテストステロン値が上昇し、性欲が改善したことが報告されています (Corona et al., 2014)。
実践方法
- 夏は1日15分、冬は30分程度を目安に日光を浴びる（98%の日本人はビタミンD不足）
- 朝の散歩や通勤時に日光を浴びると、体内時計も整い睡眠の質も向上する。
- 屋内中心の生活の場合は、食事やサプリでビタミンDを補う。
日光浴は「気分が前向きになる」「ぐっすり眠れる」という実感を伴いやすく、ホルモンだけでなく生活全般の質を底上げします。
観戦や鑑賞
自分が直接勝負に参加していなくても、応援するチームが勝った瞬間にテストステロンが上昇することが報告されています。スポーツイベントの観客を対象にした研究では、勝利の観戦後に男性のテストステロンが上がり、逆に敗北の観戦後には下がる傾向が確認されました (Bernhardt et al., 1998)。
これは「勝者効果」の代理体験版と考えられ、成功や優勢を自分事として感じると、達成系の神経内分泌回路が活性化するという解釈に合致します。
実務上は、スポーツに限らず、自分の過去の成功シーンを短時間見返すだけでも「勝ちの再現」が起こり、やる気や集中の再点火に役立ちます。
実践方法
- 通勤前や昼休みに、過去のプレゼン成功・表彰・顧客の喜びの声など「自分の勝利フォルダ」を1〜2分だけ見返す
- 週末は応援チームの試合を1本観る。敗戦時は切り替えのルーティン（深呼吸30秒、散歩5分）をセットにして感情の引きずりを防ぐ
- 映画やライブなど「昂揚感の残る体験」を月1で計画し、翌週のタスク難度を一段上げるブースト週に充てる
小さな成功体験の連続
大きな目標はモチベーションの拠り所になりますが、日々の行動エネルギーを左右するのは「小さな達成の頻度」です。
職場のクリエイティブワーカーを縦断的に追跡した研究では、応援や賞賛よりも、日々の小さな前進が生産性・創造性・主観的幸福感を最も強く押し上げると示されました (Amabile & Kramer, 2011)。
小さな達成は自己効力感を押し上げ、行動の積極性を高めます。テストステロンは競争・挑戦文脈で上がりやすいため、達成密度を意図的に高めることは上流の心理を整える具体策といえます。
実践方法
- 朝いちに「5分で終わるタスク」を1つだけ設定して必ず完了する。
- 大きな案件は90分ブロック×完了定義の細分化で小勝ちの回数を増やす
- 週末に「今週の小さな勝利ベスト3」を振り返り、翌週の初手タスクに転写する
勝ったと信じる
勝敗の予期や自己評価は、生理反応にまで波及し得ます。競争・対面課題の文脈では、勝利の確信や優勢認知が男性のテストステロン上昇と結びつく報告が複数あります（Casto & Edwards, 2016）
重要なのは「自分が定義した勝利の物差し」を日々の行動に適用することです。結果のコントロールが難しい外的勝利ではなく、行動ベースの内的勝利（例：期日厳守、初動5分、連続実行日数）を先に決めると、勝利の自己帰属が増え、挑戦に前向きになれます。
受注・勝敗など結果で勝ち負けを決めると、自分でコントロールできないので、対策は行動ベースの勝利指標にしましょう（提出した、連絡した、練習した）。
実践方法
- 朝、鏡の前で「今日は◯◯する（例：筋トレ、勉強）」と宣言
- 夕方、成果ではなく自分との約束した行動ができたかで勝敗を判定し、勝利を言語化する
- 週単位では「勝てる土俵」を1つ増やす（例：午前中はアウトプット系だけにする）
所属グループで尊敬ポジションを築く
大規模集団を対象にした縦断研究では、集団内でのプレステージ（尊敬）の上昇が時間をかけてテストステロンの変化と関連することが示されました (Cheng et al., 2019)。
リーダーやスターである必要はありません。自分だけの役割を担い、メンバーの仕事を楽にし、集団の成果に貢献するほど、対人評価と自己効力感が高まり、挑戦行動に伴うホルモン反応も自然と整っていきます。
ただ、SNSやグループランキングは刺激が強すぎることも。対策は昨日の自分に勝つログ運用。勝利フォルダと週次振り返りを習慣化です。
実践方法
- いまのコミュニティで「誰もやっていないが価値のある雑務」を1つ引き受ける
- 月1の貢献スプリントを設定し、成果物を見える化。感謝のフィードバックをきちんと受け取る
- 役割が固定化したら、次は後継者を育てる。任せる経験がさらに尊敬を高め、あなたは次の難易度の高い役割へ移れる
朝から夜まで元気（プロモーション）
朝から夜まで元気で過ごすためには、日々の活力を意識することが大切です。力を発揮するためにも、健康維持に必要な成分を効率よく摂取するために、食事はとても大切であり、補助的にはサプリの利用価値が非常に高いです。
しかし、泌尿器科の研究では、50種類の活力サプリを分析した結果、109種類の成分のうち、活力を支える成分として認められたのはわずか25％でした。
さらに、活力を低下させるリスクがある成分も含まれていることが明らかになっています（Clemesha et al., 2020）。
研究で効果が報告された成分としては、亜鉛、マグネシウム、ビタミンD、トンカットアリ、ムクナ、フェヌグリーク、ショウガ等は、挙げられていました。
そのため、科学的に活力をサポートする成分のみを配合したサプリメントを選び、継続的に摂取することが重要です。
TEXYは、メンズを支える20倍濃縮トンカットアリエキス末を配合（9,000mg）、さらに亜鉛は吸収性に優れた「亜鉛酵母（3,360mg）」を配合した、T系サプリメントです。
さらに、相性の良いマグネシウム・ビタミンD・セレンを組み合わせ、吸収に着目した特許成分バイオペリン®で、年齢とともに変化する活力を意識した設計になっています。
「TEXY」は、それぞれ成分単体として摂取するのではなく、成分の組み合わせによって、より実感力を目指した科学的配合サプリなんですね。
シリーズ商品
「シトルリン」「アルギニン」「サビート」が配合されている「NOXY」や「ムクナ」「高麗人参」が配合されている「DOXY」も、それぞれ異なる成分設計なので、日々のコンディション維持を意識したい方におすすめです。
これらのサプリは「男性」×「科学」をテーマに論文を軸にして成分を構成しているサプリメントであり「NOXY」「TEXY」「DOXY」は、違ったアプローチ、異なる配合成分で構成されているので、単品での使用はもちろん、目的に応じて併用でもご活用いただけます。
サプリメントは魔法のような効果は期待できませんが、継続することで確かな実感を目指すことができます。しかし、中には、使い続けても全く効果が期待できなかったりリスクがあるものもあるので選び方には注意が必要です。
下記にて正しいサプリの選び方について記載していますので、参考にしてください。
参考文献
Amabile, T. M., & Kramer, S. J. (2011). The power of small wins. Harvard Business Review, 89(5), 70–80.
Bernhardt, P. C., Dabbs, J. M., Fielden, J. A., & Lutter, C. D. (1998). Testosterone changes during vicarious experiences of winning and losing among fans at sporting events. Physiology & Behavior, 65(1), 59–62.
Carney, D. R., Cuddy, A. J. C., & Yap, A. J. (2010). Power posing: Brief nonverbal displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance. Psychological Science, 21(10), 1363–1368.
Casto, K. V., & Edwards, D. A. (2016). Testosterone, cortisol, and human competition. Hormones and Behavior, 82, 21–37.
Cheng, J. T., Kornienko, O., & Granger, D. A. (2019). Prestige in a large-scale social group predicts longitudinal changes in testosterone. Journal of Personality and Social Psychology, 116(2), 249–263.
Corona, G., Rastrelli, G., Maggi, M., et al. (2014). Influence of light exposure on testosterone and sexual function. Journal of Endocrinological Investigation, 37(11), 1061–1067.
Dabbs, J. M. (1997). Testosterone, smiling, and facial appearance. Journal of Nonverbal Behavior, 21(1), 45–55.
Kang, B. J., Lee, S. H., & Kim, J. H. (2021). Vitamin D and male erectile function: An updated review. World Journal of Men’s Health, 39(1), 31–37.
Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., … & Zittermann, A. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research, 43(3), 223–225.
Roney, J. R., Mahler, S. V., & Maestripieri, D. (2003). Behavioral and hormonal responses of men to brief interactions with women. Evolution and Human Behavior, 24(6), 365–375.
Sarkola, T., & Eriksson, C. J. (2003). Testosterone increases in men after a low dose of alcohol. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 27(4), 682–685.
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