「最近なんだかやる気が出ない」「昔よりも筋トレの伸びが鈍い」「夜の元気が落ちてきた気がする」多くの男性が30代以降で感じ始めるこれらの不調。その裏に潜んでいるのが、男性ホルモンの代表格であるテストステロンです。
テストステロンは「モテホルモン」や「パフォーマンスホルモン」とも呼ばれます。単に性欲や勃起力に関わるだけでなく、筋肉量や体型、集中力、さらには社会的な成功にまで影響を与える非常に重要なホルモンです。
しかし残念ながら、テストステロンは20代をピークに加齢とともに少しずつ減少していきます。さらに、ストレス、睡眠不足、栄養の偏りなど生活習慣の乱れによっても大きく低下します。
つまり、テストステロンを理解し、上手にコントロールすることは「体力・気力・魅力」を保つためのカギになります。
この記事では、テストステロンを高める方法を完全版としてお届けします。
もくじ
テストステロンとは？基礎知識
テストステロンは、ステロイドホルモンの一種で、男性ホルモンの代表格です。主に精巣（睾丸）で95％以上がつくられ、残りは副腎で産生されます。女性の体内にも少量存在し、骨や筋肉、気分の安定などに関わっています。
このホルモンの役割は多岐にわたります。生殖機能の維持はもちろん、筋肉や骨格を作る働き、集中力や挑戦心を高める心理的作用、さらには社会的な積極性までサポートします。
ただし、分泌量は加齢とともに低下。20代をピークに、30代以降は年に1％ずつ減っていくとされます。この減少が進むと、性欲の低下、体脂肪の増加、筋肉量の減少、気分の落ち込みなど「男性更年期」とも呼ばれる不調が出てきます。
つまり、テストステロンはただの「性のホルモン」ではなく、人生のパフォーマンスを支える基盤といえるのです。
テストステロンの効果・メリット
社会的成功との関係
研究では、テストステロンが高い男性ほど収入が高く、失業リスクも低いことが報告されています。アメリカで行われた大規模調査では、25歳から64歳の男性2115人を追跡したところ、テストステロンが中〜高レベルの人は、低レベルの人に比べて早く再就職できる可能性が高いことが分かりました。
また、118人の男性を対象にした心理学研究では、テストステロンが高い人ほど難しい課題にも粘り強く取り組み、忍耐力があることが確認されています。これは仕事や勉強、挑戦的な活動で「結果を出せる力」に直結します。
筋肉量と体型の改善
テストステロンは筋肉合成を促し、同時に脂肪の分解もサポートします。肥満男性を対象にした研究では、BMIが25を超える人は標準体重の人よりもテストステロンが40％も低かったという結果があります。
逆に、適度に運動を行い筋肉を増やすとテストステロンが上がりやすいことも確認されています。
また、痩せすぎもマイナスに働きます。体脂肪率を5％以下にまで絞ったボディビルダーは、かえってテストステロンが20％低下していました。つまり「適度な筋肉と適度な脂肪」がベストバランスです。
性欲・勃起・精子力
テストステロンは「夜のパフォーマンスホルモン」とも呼ばれます。性欲や勃起機能、さらには精子の質まで関係しています。
日本や海外の複数の研究で、テストステロンが低い男性は性欲が減退し、勃起不全（ED）や精子の質の低下と関連していることが分かっています。
特に重要なのは、テストステロンが一酸化窒素（NO）の産生を助けることです。NOは血管を拡張し、陰茎への血流を増やすため勃起に不可欠です。テストステロンが不足すると、このプロセスが滞りやすくなります。
賢者タイムの短縮
射精後に訪れる「不応期（賢者タイム）」もテストステロンと関係します。ラット実験や臨床研究では、テストステロンが十分にある個体ほど不応期が短く、次の性行動に移りやすいことが分かっています。逆に低テストステロンでは早漏のリスクが高まるとも報告されています。
生命力・寿命との関係
テストステロンは「活力の源」ともいえます。血流を改善し、メンタルを安定させ、体脂肪の増加を防ぐなど、全身にプラスの影響を与えます。睡眠の質も深く関わっており、テストステロン不足の男性は睡眠時無呼吸症候群や夜間頻尿が多い傾向にあります。
さらに、テストステロンが低い人ほど総死亡率が高く、寿命が短い傾向があることも示されています。つまり「健康と長寿」のためにも見逃せないホルモンなのです。
薄毛との関係性
よく「テストステロンが多いと薄毛になる」と誤解されがちですが、正しくはジヒドロテストステロン（DHT）という別のホルモンが原因です。テストステロン自体が直接薄毛を引き起こすわけではありません。DHTの生成は「5αリダクターゼ」という酵素の働きによって決まり、これは遺伝的な影響が大きいのです。
生活習慣でテストステロンを高める
運動
筋トレ（スクワットやデッドリフトなど大きな筋肉を使う種目）は、テストステロンを短期的に高める効果があります。特に「大筋群を使う」「8〜10回で限界の負荷」という条件が効果的とされています。
有酸素運動も健康維持には良いですが、テストステロン刺激は一時的。HIIT（高強度インターバルトレーニング）は短時間で強い刺激を与えられ、よりテストステロンの上昇につながります。
睡眠
テストステロンは睡眠中に最も分泌されます。睡眠障害だったり、5時間睡眠を続けると10〜15％低下するとの報告もあり、7〜9時間の睡眠が推奨されます。さらに、入眠・起床のリズムを一定にすることで分泌が安定し、朝の活力が高まりやすくなります。
食事
テストステロンはコレステロールから合成され、亜鉛・ビタミンD・マグネシウムなど多くの栄養素に支えられています。
おすすめの食材は「牡蠣（亜鉛）」「青魚（ビタミンD）」「アボカド（ホウ素）」「生姜（血流促進）」「ほうれん草（マグネシウム）」など。
偏食や欠食は分泌の土台を崩すため、まずはバランスのとれた食事が最優先です。
メンタルケア
ストレスホルモンであるコルチゾールとテストステロンはシーソーの関係。ストレスが強いとテストステロンが下がります。呼吸法や瞑想、小さな成功体験の積み重ねが効果的とされ、実際にストレスを減らすと性欲や気分も改善することが確認されています。
サプリ・栄養素でテストステロンを高める
トンカットアリ
東南アジア原産のハーブで、米国やアジアの臨床試験で「テストステロンと勃起不全の改善にAランク評価」を得ています。200〜300mg/日でコルチゾールを下げ、テストステロンを最大37％増加させた試験も報告されています。
亜鉛
テストステロン合成に必須のミネラル。米国の研究で、亜鉛不足の男性に補給したところ、血中テストステロンが2倍に増加しました。ただし過剰摂取は銅欠乏や副作用のリスクがあり、日本の成人男性の推奨量は11mg/日、上限は45mg/日です。
ビタミンD
骨や免疫だけでなく、精巣や脳にも作用することが分かっています。オーストリアの臨床試験で、1日3,300IUを1年間摂取した男性は、総テストステロンと遊離テストステロンが有意に上昇しました。日本人は98％が不足しているとされ、日光浴やサプリ補給が重要です。
マグネシウム
300以上の酵素反応に関わるミネラルで、炎症や酸化ストレスを抑える効果があります。トルコの臨床試験では、マグネシウムを摂取した運動者は24％、非運動者は10％テストステロンが上昇しました。
よくあるNG
サプリに頼りすぎて食事を軽視する、推奨量を超えて摂取する、成分量や品質を確認しない。これらはよくあるNGです。
例えば「◯種類の成分配合」と書いてあっても1種類あたりの含有量が研究水準に満たないケースは多く、実際には効果を実感しにくいことがあります。品質の保証（GMP認証や第三者機関の検査）がある製品を選ぶことが大切です。
行動・ライフスタイルでテストステロンを高める11選
ここからは、日常生活のちょっとした行動や習慣がテストステロンにどのように影響するかを見ていきます。科学的研究に基づき、11の習慣を紹介します。
1.微笑の力
笑顔は人間関係の潤滑油ですが、その種類によってホルモン反応が異なります。アメリカの心理学者ジェームズ・ダブスは、満面の笑顔の男性はテストステロンが低く、控えめな「微笑」を浮かべる男性の方が自信や魅力を感じさせると報告しました。
カナダの心理学研究でも、女性が最も魅力的だと感じたのは「落ち着いた微笑」でした。つまり、控えめな笑みが「余裕ある男性像」と結びつき、テストステロン優位の態度に見えるのです。
2.胸を張った姿勢
姿勢はホルモン分泌に直結します。ハーバード大学とコロンビア大学の研究では、被験者に「パワーポーズ」を2分間とらせただけでテストステロンが上昇し、ストレスホルモンのコルチゾールが低下しました。
反対に猫背やうつむいた姿勢は呼吸を浅くし、不安やストレスを増やすことが知られています。毎日の姿勢が長期的なホルモン環境を左右するのです。
3.魅力的な相手との会話
米国シカゴ大学の研究では、男性が魅力的だと感じる女性と短時間会話するだけでテストステロンが上昇しました。
魅力を感じない相手では変化がなかったことから、人間関係の緊張感や期待感そのものがホルモンを刺激することが分かります。この効果は恋愛に限らず、ビジネスで尊敬する人との交流でも発揮されると考えられます。
4.日光浴とビタミンD
日光を浴びると体内でビタミンDが生成されます。ビタミンD不足は性欲や勃起不全と関係し、テストステロンの低下にもつながります。
オーストリアの臨床試験では、1日3,300IUのビタミンDを1年間補給した男性で、総テストステロンと遊離テストステロンの上昇が確認されました。日本人男性の98％はビタミンD不足とされ、日光浴はシンプルかつ強力な方法です。
5.観戦や鑑賞
アメリカで行われた研究では、応援するチームが勝った試合を観戦したファンのテストステロンが上昇し、逆に負けた場合は低下することが確認されました。これは「勝者効果」を代理的に体験していると考えられます。
また、エロティックな映画や音楽鑑賞など感情を大きく動かす体験も一時的にテストステロンを高めることが示されています。
6.小さな成功体験の積み重ね
ハーバード・ビジネススクールの研究では、日常の小さな達成が幸福感や創造性を高め、やる気のホルモン回路を刺激することが分かりました。大きな成功よりも、毎日の「小さな勝利」がテストステロンを安定的に高める鍵になります。これは勉強や筋トレ、仕事の小さな目標設定にも応用可能です。
7.「勝った」と信じる思考
ケンブリッジ大学の実験では、実際の勝敗に関係なく「自分が勝った」と信じただけで男性のテストステロンが上昇しました。逆に「負けた」と思うと低下しました。つまり、自己認知や解釈がホルモンに影響するのです。自己肯定感を持ち、自分の「小さな勝ち」を認識するだけでホルモン環境が変わります。
8.所属グループで尊敬される
イリノイ大学の研究では、集団内で尊敬される立場にいる人ほどテストステロンが高い傾向が確認されました。リーダーでなくても、自分の役割を果たし仲間から感謝されることで、自己効力感とホルモンが強化されるのです。これは職場や趣味のコミュニティでも同じです。
9.適量のお酒
フィンランドの研究では、大量のアルコール摂取でテストステロンが急激に低下し、翌日まで回復しませんでした。しかし少量の飲酒では一時的にテストステロンが上がったという報告もあります。つまり「適量」ならリラックス効果や交流促進とともに、ホルモンの刺激になり得ます。厚生労働省の基準では純アルコール20g（ビール500ml、日本酒1合）が目安とされています。
10.スリル体験
アメリカ・アイオワ州立大学の研究で、男性がスカイダイビングをした際にテストステロンが顕著に上昇しました。これは「戦うか逃げるか」の生理反応で体が活性化するためです。ジェットコースターやラフティングなど、少し怖いけれどワクワクする体験がテストステロンを高める自然なブースターになります。
11.ウエイトジムに通う
筋トレは最も確実にテストステロンを高める方法の一つです。スクワットやベンチプレスなど大筋群を使う運動は短期的にホルモンを上げます。さらに、ジムという環境自体が「頑張る人に囲まれる場」であり、競争や連帯感が刺激になってホルモンを底上げします。ジムは運動だけでなく「ホルモンを高める空間」といえるでしょう。
性行動でテストステロンを高める5選
テストステロンは性行動と非常に密接に関わっています。ここでは研究に基づき、5つの性行動を紹介します。
1.射精頻度の設計
中国の研究では、禁欲7日目にテストステロンが145％まで上昇し、その後は元に戻ることが確認されました。週1回の射精がテストステロンを安定させる目安とされています。過度な禁欲は逆効果で、3か月以上続けると大幅に低下することも分かっています。
2.排卵期の匂い
アメリカの心理学研究では、排卵期の女性が着ていたTシャツを男性に嗅がせたところ、テストステロンが36％上昇しました。フランスの研究でも、排卵期の女性はナイトクラブで声をかけられる確率が2倍高いと報告されています。人間の嗅覚は無意識にホルモンを刺激しているのです。
3.パートナーをオーガズムに導く
2024年の米国研究では、女性パートナーがオーガズムを達成すると、男性側のテストステロンが上昇することが分かりました。相手を満足させることが自己効力感を高め、社会的な自信や男らしさを強化する循環につながります。
4.射精の寸止め
獨協医科大学の研究では、射精直前までテストステロンが上昇し続け、射精後10分以内に元に戻ることが確認されました。寸止めによって一時的にテストステロンの高まりを維持できる可能性があるのです。
5.長期関係とホルモンの変化
デンマークの10年追跡研究では、結婚している男性は独身男性よりテストステロンが低く、離婚すると再び上昇することが報告されました。イギリスの研究でも、新しい恋愛関係にある男性は一時的にテストステロンが上がるとされています。安定した関係では養育モードに入り、挑戦や競争が弱まるためと考えられます。
朝から夜まで元気（プロモーション）
朝から夜まで元気で過ごすためには、日々の活力を意識することが大切です。力を発揮するためにも、健康維持に必要な成分を効率よく摂取するために、食事はとても大切であり、補助的にはサプリの利用価値が非常に高いです。
しかし、泌尿器科の研究では、50種類の活力サプリを分析した結果、109種類の成分のうち、活力を支える成分として認められたのはわずか25％でした。
さらに、活力を低下させるリスクがある成分も含まれていることが明らかになっています（Clemesha et al., 2020）。
研究で効果が報告された成分としては、亜鉛、マグネシウム、ビタミンD、トンカットアリ、ムクナ、フェヌグリーク、ショウガ等は、挙げられていました。
そのため、科学的に活力をサポートする成分のみを配合したサプリメントを選び、継続的に摂取することが重要です。
TEXYは、メンズを支える20倍濃縮トンカットアリエキス末を配合（9,000mg）、さらに亜鉛は吸収性に優れた「亜鉛酵母（3,360mg）」を配合した、T系サプリメントです。
さらに、相性の良いマグネシウム・ビタミンD・セレンを組み合わせ、吸収に着目した特許成分バイオペリン®で、年齢とともに変化する活力を意識した設計になっています。
「TEXY」は、それぞれ成分単体として摂取するのではなく、成分の組み合わせによって、より実感力を目指した科学的配合サプリなんですね。
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下記にて正しいサプリの選び方について記載していますので、参考にしてください。
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