最近やる気が出ない、夜の元気が落ちた、筋トレの伸びが鈍い。そう感じるとき、背景にテストステロンの不足が潜んでいることは少なくありません。
生活習慣を整えることが大前提ですが、日本の食環境や屋内中心の生活では特定の栄養素が不足しやすく、その穴をサプリで補助すると体感が変わる人も多いのが実際です。
この記事では、エビデンスが厚いテストステロンを高める可能性があるとされるサプリメントを日本人男性に適した摂取量の目安、摂り方のポイント、注意点について解説します。
もくじ
トンカットアリ
トンカットアリは東南アジア原産のハーブで、古くから強壮に用いられてきました。近年はヒトの臨床研究でも、ストレスホルモンであるコルチゾールを下げ、相対的にテストステロンを押し上げる可能性が示されています。
米国の系統的レビューでは、市販サプリ原料を横断的に比較し、テストステロンと勃起不全の双方で有効性が高い成分（Aランク）としてトンカットアリを位置づけました (Kuchakulla et al., 2021)。
摂取の目安
米国のスポーツ栄養学の試験では、成人を対象に標準化エキスを1日200mg、4週間投与した結果、コルチゾールが低下しテストステロンが37%増加しました (Talbott et al., 2013)。
さらに、300mgを12週間投与した試験では、性欲(14%UP)や精液量(18%UP)、精子運動性(44%UP)、勃起機能の改善が報告されています (Mares & Najam, 2012)。
摂り方のポイント
日本人男性向けの目安量は公式にはありませんが、研究で用いられる200〜300mg/日が参考になります。朝食後やトレーニング前に摂ると扱いやすく、抽出規格や安全試験が明記された製品を選ぶことが大切です。
亜鉛
亜鉛はテストステロン合成に不可欠なミネラルで、不足すると顕著に数値が下がります。
米国の古典的な研究では、健康な成人男性に亜鉛制限を行ったところ血中テストステロンが大幅に低下し、欠乏者へ補給すると2倍程度に増加したことが示されています (Prasad et al., 1996)。
ただし、すでに十分摂取できている人では追加効果が出にくいとされています。
摂取の目安
厚生労働省の基準では、成人男性の推奨量は11mg/日、耐容上限量は45mg/日です。不足が疑われる場合は、サプリで10〜15mg/日を補助するのが現実的です。
摂り方のポイント
食後に分けて飲むと胃への負担が軽減されます。亜鉛酵母など有機結合型は吸収性が高いので効率的です。
ビタミンD
ビタミンDは骨や免疫だけでなく、精巣や脳にも受容体が存在し、テストステロン合成や勃起機能の改善に関与することが報告されています。
オーストリアの臨床研究では、男性に約3,300IUを1年間補給した結果、総テストステロンと遊離テストステロンが上昇しました (Pilz et al., 2011)。
また、韓国のメンズヘルス領域のレビューでは、ビタミンD状態が良好な男性ほど国際勃起機能スコアが高いと示されています (Kang et al., 2021)。
摂取の目安
厚生労働省は成人男性の目安量を8.5μg/日 (約340IU)、上限を100μg/日 (約4,000IU) としています。
摂り方のポイント
脂溶性なので食事と一緒に摂ると吸収が良くなります。マグネシウムが不足していると活性化されにくいため、併せて整えると効率的です。
マグネシウム
マグネシウムは300以上の酵素反応に関わり、炎症や酸化ストレスを抑えます。そのため、テストステロンの土台を守る役割を果たします。
トルコの臨床試験では、アスリートと非運動者を対象に補給を行ったところ、両群でテストステロンが上昇し、特に運動者で増加が顕著でした (Cinar et al., 2011)。
また、イタリアの高齢男性を対象にした観察研究では、血中マグネシウム濃度が高い人ほどテストステロン値も高いことが示されました (Maggio et al., 2011)。
摂取の目安
厚生労働省の基準では、成人男性は年齢により340〜370mg/日が推奨されています。食品由来の耐容上限はありませんが、サプリでは下痢を起こしやすいため200〜300mg/日からが無難です。
摂り方のポイント
クエン酸マグネシウムやグリシネートは吸収性と消化管への耐容性のバランスが良いです。就寝前に分けて摂ると睡眠の質を高めやすく、他のミネラルとは時間をずらすと吸収が安定します。
よくあるNGと対策
食事を軽視してサプリだけに頼る
これは推奨量を満たさず効果が出にくいだけでなく、サプリに含まれない他の栄養素が不足して体調を崩すリスクがあります。例えば、タンパク質やオメガ3脂肪酸、食物繊維といった成分はサプリだけでは補えません。
サプリはあくまで補助的な存在であり、まずは主食・主菜・副菜を基本に食事で土台を整えることが優先です。そのうえで、不足しやすい成分をサプリで補完するのが正しいアプローチになります。
用量を取り過ぎてしまう
例えば亜鉛を長期にわたり30mg以上摂ると銅欠乏を招き、貧血や神経障害につながる恐れがあります。ビタミンDを厚生労働省が定める上限（4,000IU/日）を超えて摂取すると、高カルシウム血症を引き起こし、腎臓や血管に負担がかかります。
効果を早く得たいからと「倍量飲めば2倍効く」という考え方は非常に危険です。必ず少量から始め、体調や血液検査で状態を確認しながら、必要に応じて段階的に増やしていくことが大切です。
成分量を確認する
成分量を確認しないまま「配合数が多いから効きそう」と選んでしまうことはよくありません。例えば「10種類の成分を配合」と書かれていても、実際には1種類あたりの量がごくわずかで、有効性を裏づける研究量に届いていないことがよくあります。
実際、テストステロン関連のサプリでも「生姜エキス配合」と表示されていても、研究で効果が示された量（数百mg相当）に比べると、含有量がごく微量しか入っていないケースがあります。こうした場合、摂取しても臨床試験レベルの効果は期待できません。
成分の種類よりも、ラベルに「1粒あたり何mg入っているか」が明確に記載されていることが重要です。加えて、その量が実際の研究で使われた水準に近いかを確認するのが、賢いサプリ選びにつながります。
品質の確認をする
例えばトンカットアリは、抽出規格や安全性試験の有無によって成分含有量が大きく異なります。きちんと品質証明（COA）されているものを選びましょう。
亜鉛についても、酸化亜鉛のように吸収率が低い形態よりも、亜鉛酵母やピコリン酸亜鉛といった吸収効率の高い形態を選ぶことで実感が出やすくなります。
サプリは見た目だけでは品質が判断できないため、必ず第三者機関の検査や国際基準（GMP認証など）を通過した製品を選ぶことが重要です。
まとめ
生活習慣が土台であることを忘れず、まずは運動・睡眠・食事・ストレス管理を優先しましょう。テストステロンに関与する成分を継続して摂り続けることで、8〜12週間のスパンで体感を得られる人も多いです。安全のため、サプリは少量から始め、血液検査や体調を観察しながら調整してください。
朝から夜まで元気（プロモーション）
朝から夜まで元気で過ごすためには、日々の活力を意識することが大切です。力を発揮するためにも、健康維持に必要な成分を効率よく摂取するために、食事はとても大切であり、補助的にはサプリの利用価値が非常に高いです。
しかし、泌尿器科の研究では、50種類の活力サプリを分析した結果、109種類の成分のうち、活力を支える成分として認められたのはわずか25％でした。
さらに、活力を低下させるリスクがある成分も含まれていることが明らかになっています（Clemesha et al., 2020）。
研究で効果が報告された成分としては、亜鉛、マグネシウム、ビタミンD、トンカットアリ、ムクナ、フェヌグリーク、ショウガ等は、挙げられていました。
そのため、科学的に活力をサポートする成分のみを配合したサプリメントを選び、継続的に摂取することが重要です。
TEXYは、メンズを支える20倍濃縮トンカットアリエキス末を配合（9,000mg）、さらに亜鉛は吸収性に優れた「亜鉛酵母（3,360mg）」を配合した、T系サプリメントです。
さらに、相性の良いマグネシウム・ビタミンD・セレンを組み合わせ、吸収に着目した特許成分バイオペリン®で、年齢とともに変化する活力を意識した設計になっています。
「TEXY」は、それぞれ成分単体として摂取するのではなく、成分の組み合わせによって、より実感力を目指した科学的配合サプリなんですね。
シリーズ商品
「シトルリン」「アルギニン」「サビート」が配合されている「NOXY」や「ムクナ」「高麗人参」が配合されている「DOXY」も、それぞれ異なる成分設計なので、日々のコンディション維持を意識したい方におすすめです。
これらのサプリは「男性」×「科学」をテーマに論文を軸にして成分を構成しているサプリメントであり「NOXY」「TEXY」「DOXY」は、違ったアプローチ、異なる配合成分で構成されているので、単品での使用はもちろん、目的に応じて併用でもご活用いただけます。
サプリメントは魔法のような効果は期待できませんが、継続することで確かな実感を目指すことができます。しかし、中には、使い続けても全く効果が期待できなかったりリスクがあるものもあるので選び方には注意が必要です。
下記にて正しいサプリの選び方について記載していますので、参考にしてください。
参考文献
Kuchakulla, M., Narasimman, M., Soni, Y., Leong, J. Y., Patel, P., & Ramasamy, R. (2021). A systematic review and evidence-based analysis of ingredients in popular male testosterone and erectile dysfunction supplements. International Journal of Impotence Research, 33(3), 311–317.
Talbott, S. M., Talbott, J. A., George, A., & Pugh, M. (2013). Effect of Tongkat Ali on stress hormones and psychological mood state in moderately stressed subjects. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 28.
Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344–348.
Brilla, J. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology, 3(4), 26–36.
Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., … & Zittermann, A. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research, 43(3), 223–225.
Kang, B. J., Lee, S. H., & Kim, J. H. (2021). Vitamin D and male erectile function: An updated review. World Journal of Men’s Health, 39(1), 31–37.
Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A. K., & Mogulkoc, R. (2011). Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biological Trace Element Research, 140(1), 18–23.
Maggio, M., Ceda, G. P., Lauretani, F., Bandinelli, S., Metter, E. J., & Ferrucci, L. (2011). Magnesium and anabolic hormones in older men. International Journal of Andrology, 34(4), e314–e322.
厚生労働省. (2020). 日本人の食事摂取基準（2020年版）.
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