【保存版】勃起力を爆上げする筋トレ９選｜骨盤底筋・テストステロン・ケーゲル体操

「自力で勃起力を高めたいな」

そんな悩みを抱えている男性は少なくありません。けれども安心してください。勃起力は年齢だけで決まるものではなく、日常に取り入れる“運動習慣”で大きく変えることができます。

最新の研究では、骨盤底筋を鍛えるケーゲル体操やショルダーブリッジが、勃起時の血流を改善し、ED患者の約75％に改善効果があったと報告されています。さらに、バーベルスクワットやレッグレイズといった大筋群を使う筋トレは、テストステロン分泌を刺激し、筋肉量と男性ホルモンの好循環を作り出すことがわかっています。

この記事では、自宅でできる簡単な体操から、ジムで行う本格的なウエイトトレーニング、有酸素運動まで、科学的根拠に基づいた「勃起力を高める筋トレ法」を骨盤底筋を鍛えることを中心に徹底解説します。

ケーゲル体操

「ケーゲル体操」では、勃起時や射精時にも重要な役割を果たすPC筋を鍛える事ができます。

「PC筋(恥骨尾骨筋)」とは、骨盤底筋の一つであり、骨盤底筋がリズミカルに収縮することで「陰茎に血液を送り」持続的に収縮することで「陰茎からの血液の流出を防ぐ」機能性を兼ね備えています。

研究で「勃起不全の男性は骨盤底筋の最大筋力が低い」「勃起不全の男性が骨盤底筋を鍛える事で、約75%の勃起の機能改善結果」のデータからもケーゲル体操は勃起機能にアプローチする事ができますね。

PC筋は、肛門を閉める時や尿を我慢する時にピクピク動く筋肉であり「肛門を閉めるようにして骨盤底筋を引き締める」→「リラックス」の繰り返しがケーゲル体操の基本になります。

ケーゲル体操のやり方

1. 骨盤底筋（PC筋）を引き締めて3秒保持します
2. 骨盤底筋（PC筋）をリラックスさせて3秒力を抜きます
3. 10回繰り返し1日数セット行います

日常生活で「立つ」「寝る」「座る」どの体勢でも隙間時間で取り入れる事ができるスーパー体操です。

ショルダーブリッジ

ショルダーブリッジは、骨盤底筋を鍛えるだけでなく、下半身全体を鍛える事が出来るため、男性機能に効果的な運動法です。

ショルダーブリッジは下半身の引き締めに効果的であり、ハムストリングス・大臀筋・内転筋・深層外旋六筋をバランス良く使う事が出来るので、下半身全体の筋肉にアプローチができて体全体の血流に良い影響をたらすのです。

ショルダーブリッジのやり方

1. 仰向けに寝た状態で足を肩幅に開き膝を立てる
2. PC筋に力を込めて内ももに力を入れて腰を上げる
3. 肩・背骨・膝が一直線になる状態まで上げてPC筋に力を込めたまま数秒停止
4. 力を抜いて脱力しながらゆっくりと下ろす

これを射精する前に10回繰り返しましょう。

お尻を持ち上げた時に、「膝の向きが変わらない」「肩から膝まで一直線で停止する」事がで出来るなら正しく筋肉を使えているのですが、「膝が外に広がる」「腰が反り過ぎる」場合には、偏った筋肉の使い方をしてしまっていたり、お尻やハムストリングスが使われず、腰の筋肉のみ使われていたりとバランスが悪い可能性があります。

このトレーニングを定期的に行うことで4〜6週間で自覚できるほど改善効果が出てきます。

バーベルスクワット

バーベルを担いでスクワットをするバーベルスクワットは、骨盤底筋を鍛えならが多くの筋肉を鍛える事が出来るので、男性機能を高める事ができます。ウエイトを使ったレジンスタンス運動は、男性のテストステロン分泌を促進させやすい方法なので、勃起機能を高めるのに最適なのです。

バーベルスクワットのやり方

1. 肩幅よりも広めの手幅でバーベルを持ち、肩に乗せる
2. 足は肩幅に開き、バーベルの真下に土踏まずがくるようにフォームを整える
3. 胸を張り、太ももと地面が平行になるまで腰を落としたら元の体勢に戻す

効率的に筋肥大を目指す為には、8~10回がギリギリこなせる重さで1~3セットこなす事が大切です。

スクワットは、大きい筋肉をたくさん稼働させるので、筋肉が増加しやすいトレーニングなので、ウエイトトレーニングをする事でテストステロンが上昇するデータ、テストステロンの増加が筋肉量増加に直接的に影響があるデータからもウエイトトレーニングをすればするほど、テストステロンの増加と筋肉量増加の好循環となりやすいですね。

アブダクション

足を開閉するアブダクショントレーニングによって、男性機能向上に役立ちます。

アブダクションによって、下半身の大事なところへスムーズに血流を流す為の筋肉である骨盤底筋の一つ「会陰横筋」を鍛える事ができ、男性機能の改善が期待できるのです。ウエイトジムにある「アブダクション」マシーンとして認識している人も多いのですが、手を使って自力で行うことも出来ます。

自力アブダクションのやり方

1. 椅子に座り足を90°開き座り手をクロスさせて膝の内側に添える
2. 足を5秒かけてゆっくり閉じる。この時、足を閉じる力より少しだけ弱めに腕で反発する
3. 閉じきったら、手を膝の外側添える
4. 足を5秒かけて始めの足の位置までゆっくり広げる。この時、足を広げる力より少しだけ弱めに腕で反発する

足の力と腕の反発力が強ければより「会陰横筋」にアプローチ出来ますので余力があれば反発力を高めていきましょう。

プランク

体幹トレーニング「プランク」は、勃起機能にアプローチする「ケーゲル体操」と同様の効果があり、勃起機能に影響を与える「腸腰筋の一部である大腰筋」も鍛える事ができる為、男性機能を高める手軽なトレーニングです。

大きな動きもなく、決まったポーズをキープするだけでなので、スペースも必要としない為、取り入れやすいです。

プランクのやり方

1. 四つん這いから、ひじが肩の真下にくるよう両ひじをつく
2. 腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする

キープする時間は人それぞれで、20秒程キープすることに慣れてきたら、徐々に増やしていきましょう。

「お尻が出っ張る」「腰が反り返る」などプランクの姿勢が崩れてしまっては、怪我の恐れもあるのでNGなので、大殿筋を引き締める意識をして、肩から脚にかけてのラインを真っ直ぐにして行いましょう。

レッグレイズ

レッグレイズでは、勃起機能にアプローチする「ケーゲル体操」よりも骨盤底筋の強い収縮を生み出すデータや勃起機能に影響を与える「腸腰筋の一部である大腰筋」も鍛える事ができる為、男性機能を高める最適なトレーニングです。

レッグレイズのやり方

1. 仰向けの状態で両脚を伸ばして股関節を直角に曲げた位置まで両足を上げる
2. 足をゆっくりと床近くまで下ろして、ゆっくり元に姿勢に戻す

回数は人それぞれで10〜20回×3セットを目安に行いましょう。

負荷が強いと感じる方は「下ろす足の高さを上げる」「軽く膝を曲げる」「お尻の下に両手を敷く」など調整しましょう。

NGなのが、足を下ろした時に、腰と床の間に隙間ができてしまう体勢です。

（骨盤が前傾で腰が浮いた状態）

腰と床の間に隙間ができてしまうのは、足の重さに腹直筋が負けて骨盤が前傾してしまっているので、骨盤が前傾しないように、腹直筋で骨盤を後傾させた状態をキープする意識でレッグレイズを行う事で腹直筋と骨盤底筋を鍛えられます。

バードドッグ

バードドッグは、勃起機能にアプローチする「ケーゲル体操」と同様の効果があり、四つ這いの姿勢から鳥が羽ばたく様な姿勢を行い体幹を意識したゆっくりとしたトレーニングです。

バードドッグのやり方

1. 両手を肩の真下に置き四つ這いの姿勢になる
2. 対角線の手と脚を能な限り遠くに伸ばし真っ直ぐ一直線になる
3. 四つ這いの姿勢に戻り逆の対角線の手脚を再び伸ばす

 回数は人それぞれで8～10回×3セットを目安に行いましょう。

バードドッグ中に、顔を前に上げてしまい背中を反りすぎてしまい腰に負担をかけてしまう場合があるので、顔は首と並行のままを保って床を見続けたまま行う事で、腰の反りすぎを防げます。

バードドッグでは、骨盤底筋にアプローチするだけでなく、筋肉の協調性や可動性、バランス能力を鍛える事ができる優れたトレーニングです。スピードを意識するよりも意図的にすべての動きに集中できている事が大切になります。

今この瞬間の身体の動きに集中ができている状態は、精神的にも最適であり、さらに男性機能にポジティブな影響をもたらすのです。

ニコニコジャンプ

ふくらはぎを使った運動を行う事で男性機能が高まりやすいです

運動に関しては何でも良いのですが、すぐにできて効果的な運動方法が主にふくらはぎ、ふとともを使った「ニコニコジャンプ」です。ニコニコジャンプは、国立大学教授・医師（伊賀瀬道也先生）が考案した運動法です。

ニコニコジャンプのやり方

1. 両手両足を背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ
2. かかとが少し離れる程度に軽くジャンプをする
3. 着地するときに軽く膝を曲げる
4. 小刻みに100回ジャンプを続ける

ふくらはぎを鍛えることができる為、心臓から送り出された血液を送り出すポンプ機能を鍛えられるので日常的に取り入れることで血流促進がより期待できます。

長時間座っている事が多い場合には、陰茎周辺の血管が圧迫されて血流が悪くなることでEDリスクが高まるの事が分かっているのですが、「1時間ごとに5分間の歩行をする」する事で、脚の血流が改善される事が分かっています。なので、定期的に立ってニコニコジャンプができれば最高ですね。

勃起スポーツ

勃起機能に最適なスポーツは「ジョギング、水泳、バスケ」など有酸素運動が効果的です。

そして、勃起機能に悪影響なスポーツは「サイクリング（ハンドルバーの高さがサドルと平行かサドルより高い自転車）」など股間を圧迫してしまうスポーツ、「ラグビー、ボクシング、サッカー（ヘディング）」など脳震盪が発生しやすいスポーツです。

ED改善と身体的活動に関する10の論文を分析した結果、EDを改善する為には「週4回、中程度から激しい強度の40分間の有酸素運動」を6か月間継続する事で、運動不足、肥満、高血圧、心血管疾患などによって引き起こされるED改善に効果的であると分かりました。

サイクリングでは、週に3時間自転車に乗る事で中等度または完全なEDを発症するリスクが高まり、ハーバード大学の研究で、脳震盪を多く報告した元NFL選手は、勃起不全とテストステロンレベルの低下するしやすいことが分かりました。

なので、「股間の圧迫、頭の激しい揺れを避けた、有酸素運動」が勃起機能に適したスポーツですね。

まとめ

勃起力を高めるには、薬やサプリだけでなく「筋トレ」が強力なサポートになります。骨盤底筋を鍛えるケーゲル体操やショルダーブリッジは、血流のポンプ機能を強化し、勃起の硬さや持続力を改善します。さらに、バーベルスクワットやレッグレイズといったレジスタンス系トレーニングは、テストステロン分泌を促し、筋肉量と男性ホルモンの好循環を生み出します。

また、プランクやバードドッグは体幹や協調性を鍛えながら骨盤底筋に働きかけ、日常的に取り入れやすいトレーニングです。ふくらはぎを使うニコニコジャンプは血流改善効果が高く、長時間の座り仕事で滞りがちな下半身の血流をリフレッシュさせてくれます。

一方で、サイクリングや脳震盪リスクの高いスポーツはEDリスクを高める可能性があるため注意が必要です。総じて「骨盤底筋を中心に大筋群を鍛えるトレーニング」と「適度な有酸素運動」を継続することが、勃起機能改善の近道だといえるでしょう。

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