論文で分かる!勃起力を高める科学的トレーニング方法15選【完全図解版】

勃起で困ることはありませんか?「昔はもっと勃起していた」「セックスの途中でペニスが柔らかくなってしまう」と加齢により勃起力が低下してしまう人も少なくありません。

 

なので、この記事では、勃起力を自然に高める為にすぐにできる科学的な方法を15個お話ししていきます。

 

ペニスストレッチ

ペニス海綿体の柔軟性を高めることで勃起しやすい環境を作る事ができます。

 

スポンジ状の海綿体に十分な血液が流れ込むことでペニスは勃起します。なので、定期的に勃起をしていれば問題ありませんが、海綿体の柔軟性が低いと勃起力も低下してしまうので、ストレッチをする事は勃起にとって大切です。

 

ペニスストレッチの方法

勃起前の柔らかいペニスをゆっくりと引っ張り内部にストレッチをかけましょう。

  1. ペニスの頭を持って10秒間引っ張る
  2. 右・左・上・下に引いてそれぞれ10秒間引っ張る

 

ジェルキングの方法

半勃起状態のペニスで血流を使用して内部ストレッチを行いましょう。

  1. 潤滑剤をペニスにつけます
  2. 親指と人差し指を使用してOKグリップを作りペニスの根元(できるだけ恥骨の近く)を握る
  3. ペニス亀頭部分に向けて2~3秒ほどかけて圧を加えながら血液を送り出す
  4. 亀頭前で停止して同じように繰り返す

 

どちらとも痛みを感じる強さで行わず、優しくストレッチされる強さで行いましょう。

 

骨盤底筋運動

骨盤底筋運動は、直接的に勃起力向上の効果が期待できます。

 

骨盤底筋を鍛えることで下半身への血流が良くなるため、研究で骨盤底筋を鍛える事で約75%の男性が勃起力の機能改善ができたことが分かりました。

 

骨盤底筋トレーニングの基本的なやり方は

  1. 骨盤底筋の一つPC筋を使う感覚を掴む(排尿するときに途中で止める時に使う筋肉)
  2. PC筋に力を込める(感覚例:排尿をグッと止める様)↔︎力を抜いて脱力

 

骨盤底筋のPC筋肉を使う感覚を掴んだら、日常的に隙間時間を使って行う事でPC筋肉を鍛える事ができます。

 

下半身ストレッチ

ストレッチをする事で、筋肉や関節が柔らかくなり血流改善に効果的です。筋肉や関節の柔軟性を高める事で身体機能が向上し、下半身への血流改善効果により勃起力向上が期待できますね。

 

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋とは、脚の付け根にある筋肉であり、腸腰筋をほぐして柔らかくする事で骨盤内の血流が増加してペニス機能の充実が期待出来ます。

やり方

 

  1. うつ伏せで片足を横へ股関節90°・膝関節90°に開く
  2. 背筋をまっすぐ伸ばしたまま手で床を押して上体を起こしてストレッチ

腸腰筋にストレッチさせる為には、腰を浮かせないように骨盤を地面につける、上体を反らさない様に真っ直ぐ伸ばす意識が大切です。

 

股関節ストレッチ

股関節は体の中心に位置しており、股関節をほぐす事で、血流改善効果が期待出来て勃起力へのポジティブな影響があります。

やり方

1.足の裏を合わせ床に座る

2.足の裏を合わせたまま両膝を上下に揺す

 

無理にストレッチを行うと筋肉や関節を痛めてしまい、悪影響を及ぼすため無理ない適切な力で行いましょう。

 

水分補給

適量の水分補給をしていることは血流改善に良い影響を与えます。

 

日本人男女60名(50歳〜75歳)を対象に水分摂取と健康の関連を調べた研究で、朝は起床時から2時間以内に1本、夜は就寝前2時間以内に1本、1日合計2本(1,100ml)を12週間継続摂取することで、血圧を低下させて体温上昇させる効果がある事が分かりました。

 

水分不足になってしまうと、血流も悪くなってしまいますが、水分補給をしっかりとする事で心臓機能に良い影響を与え血流が良くなる可能性がある事から勃起力向上に水分は重要な役割を果たします。

 

入浴習慣

入浴をする習慣をつける事で血管機能に良い影響を与えてくれます。

 

複数の研究で入浴後に血管機能が改善して血圧が低下して血流改善に効果がある事が分かりました。また、入浴によって副交感神経が優位になりストレス緩和効果も期待できる事からも、血流促進効果が期待できます。

 

適切な入浴温度に個人差はありますが、高温すぎると自律神経の交感神経が優位になってしまいかえって体に負担を掛けてしまう恐れがあるので、心地が良い温度である事が大切であり、38℃〜41℃程度が血圧の安定に良い影響がある設定となります。

 

有酸素運動

適度な有酸素運動は、勃起力に向上に効果的です。

 

有酸素運動は、血圧、血流を改善して一酸化窒素などの勃起する為に重要な数値を改善する事が研究で分かりました。勃起障害の男性が週3回、30分の有酸素運動を行う事で改善効果が明らかにされたりと、定期的な有酸素運動は身体の機能を整えるのにとても大切です。

 

ウォーキング、ランニング、エアロビクス、水泳など効果的ですね。

 

十分な睡眠

睡眠は、勃起力と親密な関係にあり、勃起する為に大切なテストステロンの低下、勃起を邪魔するストレスレベルも高まりやすくなるので、十分な睡眠を取ることは勃起力の為に重要です。

 

研究によると、睡眠不足の場合には、テストステロンレベルが低下して、EDの一因になる可能性が高まる事が分かりました。そして、1週間だけ睡眠時間が6時間に制限されるだけでテストステロンレベルの低下が見られたことからも1週間の睡眠不足だけでも勃起力に悪い影響を与えてしまうのです。

 

個人差がありますが、7時間以上の睡眠時間は確保して、よく眠れるための良い睡眠習慣を維持することが大切です。

 

ストレスの軽減

仕事や人間関係の様な日常的なストレス、緊張やプレッシャーによる本番に対してストレスなど強く感じることで勃起力が低下してしまう場合があります。

 

ストレスを多く感じてしまう事でコルチゾールが過剰に分泌され、交感神経が優位な状態が続いてしまう事で、テストステロン分泌も抑制されてしまい、性的興奮による勃起司令も伝わりにくくなり、勃起しにくくなってしまうのです。

 

ストレスを解消する為の工夫は様々で、「運動」「睡眠」「食事」を基本として「音楽」「アロマ」「瞑想」などによって自分にとって心地が良いストレス解消テクニックを実践する事により勃起力向上する可能性があります。

 

新鮮体験

脳は慣れた刺激に、マンネリを感じてしまいやすいです。

 

マンネリを感じてしまう事で、性的興奮を感じにくくなり勃起力が低下してしまう可能性があります。なので、マンネリを感じにくくする為に、工夫が必要で斬新な体験が得られる行為をする事で勃起力にポジティブな影響が期待できます。

 

例えば、場所を変える、行為の中身を変える、イメージプレイをする等、いつもと同じパターンを一部変える事で脳にマンネリを避けるなど工夫することは大事ですね。

 

ポルノ調節

ポルノを視聴しすぎて、性的満足度が下がり勃起力に悪影響が出てしまう可能性があります。

 

性的機能障害とポルノの使用との関連性を調査した研究では、ポルノの使用が勃起不全を引き起こす可能性がある証拠はほとんどないことが分かりました。

 

しかし、ポルノによって性的満足度の低下との関係がある証拠がある事は分かったため、ポルノ視聴によってパートナーとの行為で心理的に興奮をあまりできなくなっている場合には、勃起力にマイナスの影響が出てしまうので、ポルノの使用を中止・頻度を調節した方が良いですね。

 

コミュニケーション

パートナーとの親密なコミュニケーションは、勃起しやすい環境を作る為に大切です。

 

パートナーとの行為で、お互いに素直に意見を伝え合う事が出来れば、不安感が軽減する事でリラックス状態で性行為に望む事ができるので、副交感神経が優位になり勃起しやすくなります。

 

また、勃起が弱まった場合でも、どうして勃起維持する事が大変なのかパートナーが理解する事で互いに快感が得られるように助け合うことも可能になり、性的満足度も上がるのでパートナーとのコミュニケーションはとても大切ですね。

 

アルコールの調整

アルコール摂取はテストステロン分泌を低下させて勃起力を低下させてしまう恐れがあります。

 

研究で、アルコールはテストステロンを生成する睾丸の細胞を傷つけてしまい生殖能力の低下、テストステロンの生成自体を妨げてしまう事が分かったのです。また、アルコールは脳と身体の神経伝達を抑制する為、性的刺激も陰茎に伝わりにくくなり勃起しにくくなるのです。

 

少量のアルコールなら短期的に性欲を促進する可能性がありますが、長期的に過度なアルコール摂取をしてしまっていると高血圧、血管の損傷を引き起こし、健康を損なう可能性があり勃起力を低下させてしまいます。

 

タバコを減らす

タバコを吸う人は、勃起力が低下してしまう恐れがあります。

 

タバコには人体に悪影響を及ぼす有害物質が含まれており、タバコによって血管を収縮させる働きにより血流が悪くなる作用があります。また、動脈硬化を促進させる働きがあることからも血管にダメージを与えてしまうので、勃起する為に重要な血流が悪くなってしまうのです。

 

また、タバコは自律神経に作用することにより勃起ができなくなってしまう場合もあるので、EDを引き起こす危険因子です。

 

研究にて、喫煙量が多い人ほど、勃起不全リスクが高まり、禁煙をする事で数年かけて勃起不全の症状も改善されていく事が分かっているので「タバコを減らす」「禁煙をする」事が理想的です。

 

適切な体重維持

肥満の男性は、勃起不全を発症するリスクが高まります。

 

研究にて、BMIが高く肥満男性の場合には、適切な体重の男性と比べて性機能障害リスクが3倍高い事が分かりました。肥満によって高血圧、糖尿病になりやすいなど、健康に悪影響を与えやすく、血流が悪くなることからも太ることで勃起力低下してしまいやすいのです。

 

肥満の原因は様々ですが、日々のバランスが悪い食事により引き起こされる事が多くあります。

 

バランス良い食事

バランスの良い食事を摂ることは、健康的な体を維持する為に不可欠であり、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランス良く摂ることはとても大切です。

 

1977年から2017年の40年間の論文データを使用して、どんな食事が男性機能にとって最適か調査した研究では、「糖分の多い食事」や「脂質の食事」の過剰摂取が男性機能を低下させてしまい、「フルーツ、野菜、オリーブオイル、全粒穀物、魚、ワイン」など地中海式食事が男性機能や性欲に良い影響を与える事がわかりました。

 

糖質の過剰摂取により血液中のブドウ糖が過剰に増える事で、血糖値が異常に高くなり、血管が収縮し血流が悪くなってしまいます。また、脂質の多い食事は、血液中のコレステロールの増加、脂肪の増加により、血管が狭くなり血流が悪くなることにより、勃起機能に悪影響を及ぼしてしまうのです。(脂質の多い食事:唐揚げ、バター、チーズ、生クリーム、マヨネーズなど。糖質の多い食事:白米、甘いお菓子、ジュース、パン、ジャンクフードなど)

 

地中海式食事は、心血管系の健康問題のリスクを軽減するのに理想的であるため、男性機能に良いんですね。

 

また、手軽に男性機能にポジティブな影響を与える、シトルリンやアルギニンなどの「NO系成分」が含まれた夜のサプリメントを取り入れることでお手軽ケアをしてくれます。

NO系成分は、血管を広げて血流を促進させる効果があり、血管にある一酸化窒素(NO)の生成の働きを促すことで血流促進サポートにより大事な場所にも血流が流れ硬くなりやすい役割を果たします。

 

サプリメントは、治療とは違い即効性ではなく、日々の習慣改善と合わせて男性のコンディションを根本的な改善をしていく事が目的となるので副作用なども基本的になく、日々の生活の中で活用できます。

 

NO系サプリメントを成分や価格帯から比較してランキングにしているので参考にしてください。

NO系サプリメント比較・ランキング【精力剤】

9月 2, 2021

 

参考文献

Effect of Increased Daily Water Intake and Hydration on Health in Japanese Adults

Acute and chronic effects of hydration status on health

Habitual hot water bathing protects cardiovascular function in middle-aged to elderly Japanese subjects

Erectile dysfunction, physical activity and physical exercise: Recommendations for clinical practice

Sleep, Sleep Disorders, and Sexual Dysfunction

Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society

The Potential Associations of Pornography Use with Sexual Dysfunctions: An Integrative Literature Review of Observational Studies

Is Internet Pornography Causing Sexual Dysfunctions? A Review with Clinical Reports

Moral incongruence and compulsive sexual behavior: Results from cross-sectional interactions and parallel growth curve analyses

Reversal of ethanol-induced testosterone suppression in peripubertal male rats by opiate blockade.Alcohol Clin Exp Res. 1998 Sep

Sex hormones in alcohol consumption: a systematic review of evidence.Addiction 

Smoking and erectile dysfunction: findings from a representative sample of Australian men

Do cigarette smokers with erectile dysfunction benefit from stopping?: a prospective study

Obesity–significant risk factor for erectile dysfunction in men

Diet and Men’s Sexual Health. Sex Med Rev. 2018;6(1):54-68. doi:10.1016/j.sxmr.2017.07.004

脂質やトランス脂肪酸が健康に与える影響 – 農林水産省

 

 

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