男性は、加齢によって徐々に勃起力や性欲が低下していく傾向にあります。なので、40代以上の男性は、特にホルモンの影響を受けやすく「年齢より若く見えて力強い男性」と「年齢よりも老けてみる男性」と大きく分かれてきます。
勃起力も高く性欲で溢れている男性は若く見えますし、自然と勃起力が上がる行動をしているので、今回、40代以上でも勃起力を異常に上げる科学的な方法をお話しします。
40代は勃たない/ED予備軍が多い
40歳、41歳、42歳、43歳、44歳、45歳、46歳、47歳、48歳、49歳と40代の男性は、20代、30代の頃と比べて勃起ができない、全然硬く勃たない、EDの割合が増えていき勃起能力に自信を持っている人はどんどん少なくなってしまうんですね。
40～70歳の４カ国の男性を対象にEDの割合を調べた結果、40歳以上の日本人男性のうち、34％EDである事が分かり、実に3人に1人はEDである事が分かりました。
また、直近１年間でセックスした頻度を調査した日本の調査では、男女共に加齢に伴い1年間以上していない人が増えている事が分かり、男性の割合は「40代：36%」は1年間以上セックスをしていないことが分かったのです。
したくてもできないって人が増えていっているんですね。
40代のテストステロンと勃起力
テストステロンと勃起力には大きく関係性があり「いつも朝勃ちはするし、性欲と活力で溢れてる！」って人はテストステロンが高い傾向があります。
テストステロンとは男性ホルモンの95%を占める生きるのに重要なホルモンになります。テストステロンは、20代をピークに加齢に伴い徐々に低下していく傾向にあります。人によっては30代以降は年に1%低下する場合もあるので、40代を超えてくる頃には、テストステロン値に個人差が大きく出てくるのです。
1939年から2005年までのテストステロンと勃起に関する論文を分析した結果、テストステロンがペニス海綿体へ血流を送り込み、勃起を促進する作用があり、低テストステロンの男性は、性欲が低下して正常な勃起ができなくなりEDとなる可能性が高い事が研究で分かりました。
また、テストステロンは勃起力だけでなく「性欲」「身体の元気」「前向き思考」「集中力」と健康全般にポジティブに働かせる作用もあるので若々しくいる為には、テストステロンは大切なのです。
では、40代の男性がテストステロンが上がり勃起力が上がる日常的にできる方法をお話しします。
酒を控える
アルコール摂取はテストステロン分泌を低下させてしまう可能性があります。
研究で、アルコールはテストステロンを生成する睾丸の細胞を傷つけてしまい生殖能力の低下させてしまう可能性があり、テストステロンの生成自体を妨げてしまう事が分かったのです。テストステロン値は、飲酒して30分ほどで急激に低下する事があります。
ただ、アルコールとテストステロンの関係性は複雑で、テストステロンのレベルが高い人ほど、アルコールの使用量が多く、アルコール依存症になる人もテストステロン値が高い傾向があったのです。
お酒に含まれるアルコールはテストステロン値を下げる作用があるのですが、テストステロンが高い人はお酒を求めるという面白いデータとなりましたが、健康面からも、過度なお酒はいい事がありませんね。
日光に当たる
日光に当たる習慣がある人は、テストステロン値が高いです。
欧州神経精神薬理学会 (ECNP)の研究によると、明るい光を身体に浴びる事でテストステロン分泌も上がり、性欲が向上する事が明らかにされました。
また、日光を浴びる事で、人間の体はビタミンDを生成してくれます。ビタミンDが不足してしまう事で、勃起不全（ED）を発症するリスクが高くなってしまう事が分かっており、ビタミンDはより健康な体と勃起力に必要な栄養素になります。
適切な日光浴時間は、地域や季節によって違いがありますが、夏なら15分、冬なら30分程度の日光浴にあたることが望ましいです。また、日光浴する時間帯は、朝起きたら日光にあたることで、脳内からセロトニンが分泌されて体内時計もリセットされるので睡眠の質も向上するので最適です。
ビタミンDは、普段から日光を浴びて体内で作り出すこともできますが、「卵」「しいたけ、キクラゲ」「サンマ、サケ」など食品から摂取したり、サプリメントから摂取することでも補う事ができます。
ビタミンD不足の男性102名を対象にした研究では、ビタミンDサプリメントを摂取する事でテストステロンレベルが上昇して、勃起不全が改善される事が分かりました。なので、普段日光を浴びない人は食品やサプリから摂取することも有効的ですね。
運動
運動をすることでテストステロンが上昇します。また、運動は多くの生活習慣予防に効果的であり、テストステロンを下げる要因を改善する事ができる最適な方法です。
テストステロンを上昇させる運動は、「レジスタンストレーニング」「有酸素運動」のどちらとも効果がありました。そして、ランニングなど有酸素運動よりもスクワットなどウエイトトレーニングをした方が、短期的にテストステロン値が高まる事が分かりました。
また、高強度インターバルトレーニング（HIIT）もテストステロン値上昇に効果的であることも分かりました。
肥満の男性は、正常なBMIの男性と比べて総テストステロンが低い事が研究で分かったのですが、ダイエットの為にカロリー制限をする事よりも、肥満だとしても運動をする事の方がテストステロンレベルは上昇する事が分かったのです。
なので、肥満気味だったとしても食事制限を考えるよりも優先して運動を行う方が効果的であり、運動をする事で自然と肥満解消にも繋がるのです。
睡眠
質の悪い睡眠は、テストステロン値の低下に大きく影響をします。
睡眠とテストステロンの関連性を調べた複数の研究では、睡眠障害だとテストステロンのレベルも低下してしまう事が分かりました。睡眠時間が５時間しか眠らなければ、テストステロンレベルが10%〜15%低下しました。
ただ、高齢の男性を対象した研究で、10時間までの睡眠でしたらテストステロンが上昇していく事が分かったのですが、１０時間以上の睡眠ではテストステロンレベルが低下していく事が分かったのです。
適した睡眠時間は人それぞれで個人差がありますが、睡眠時間が少なすぎてもよくありませんし、取りすぎてもよくないんですね。目安としては7時間以上の睡眠をとる事が望ましいです。
コーヒー
コーヒーを飲む習慣がある人は、勃起力が高い可能性があります。
テキサス大学健康科学センター（ヒューストン）のカフェイン摂取量とEDの関連性を調べた研究で、1日にコーヒー2~3杯分（170〜375mgのカフェイン）を摂取した人は、飲まない人と比べ42%もEDに悩まされない事がわかりました。
カフェインの過剰摂取や砂糖の大量摂取をしてしまっては悪影響を及ぼしてしまいますが、適量を摂取する事で「眠気が覚め集中力が高まる」効果だけでなく、「血管収縮作用により血流促進」効果がある事から勃起力にも効果が期待できるんですね。
PC筋
中高年で勃起力の向上を望んでいる人に特に効果的な方法です。
PC筋とは骨盤底筋の一つであり、尿意をコントロールしたり肛門を閉めたりする際に使われている筋肉であり骨盤の底（恥骨、尾骨および坐骨の間）に位置する筋肉を言います。
骨盤底筋には、血液をペニスに留めたりと強い勃起を作り出すポンプ役割があるので、骨盤底筋は血流を増やし勃起力を上げるために重要な器官であり、骨盤底筋を鍛える事は根本的な勃起力向上が期待できるのです。
サマセットナフィールド病院の研究では、「勃起不全の平均年齢59歳の男性55人」を対象に骨盤底筋を鍛える事で勃起力は改善するかどうかを調査したところ、約75%の勃起力の機能改善ができたことが分かりました。骨盤トレーニングによって明確に勃起力アップ効果があるんですね。
PC筋トレーニングのやり方は
- PC筋を使う感覚を掴む（排尿するときに途中で止める時に使う筋肉）
- PC筋に力を込める（感覚例：排尿をグッと止める様、硬い大便を切る様、ペニスを上にグッと持ち上げる様）↔︎力を抜いて脱力
PC筋肉を使う感覚を掴んだら、PC筋に小刻みに力を込める「回数重視」(例：1日300回)、PC筋に数秒間力を込める「負担重視」（例：「5秒間力を込める↔︎脱力」を計10回）でトレーニングするなど、負担を変えながらPC筋肉を鍛える事で効果がより期待できます。
PC筋の場所をしっかりと意識する事で効果的にトレーニングができるので、位置が掴みにくければ、尿道を支えており尿を止めたり我慢する時に使うので、排尿をして尿を途中で止める事で、使われているPC筋の感覚を覚えやすいです。
尿を止めたり、尿の流れを再開したりする時にピクピク動く筋肉がPC筋であり、尿を止める動きがケーゲル体操の基本になります。ただ、PC筋の位置感覚を覚えるのには適しているのですが、通常のトレーニングとして実際に尿を途中で止めるやり方は、膀胱にダメージを与えてしまう恐れがある為やめましょう。
シンプルなトレーニングですが、日常生活で取り入れる事ができますし、勃起力に直接的な効果が期待できますよ。
ストレス
長期的なストレスは、テストステロン値を低下させていきます。
人がストレスを受けた時にコルチゾールというホルモンが分泌され、コルチゾールはテストステロンの生成を邪魔するのです。テストステロンとコルチゾールはシーソーのような関係性であり、片方が上がるときにもう片方は下がる傾向にあるのです。
ストレスは身体の健康にとっても悪影響を及ぼしますので、ストレスを最適に管理する為にも良い睡眠や適度な運動を行う事が大切になりますね。
また、瞑想はストレスを軽減して心理的ストレスから強くなることも分かっているので、瞑想の実践は有効です。瞑想のやり方は、目を閉じで鼻から息を吸って鼻から息を吐いて自分の呼吸に意識を向け続ける事で、今この瞬間を集中する事で心が落ち着いてきます。
数分でも瞑想する時間を確保するだけで不安感の解消効果が期待できます。
T系の精力サプリメント
「加齢によって衰えを感じる」「ムラムラ感が減ってきた」「1回戦で力尽きて２回戦目に望めない」という方は、テストステロンに関する研究が行われた成分が採用されているT系サプリメントがポジティブケアをしてくれます。
テストステロンは、神経伝達物質の形成や一酸化窒素（NO）を作り出す手伝いをすることができますので、「男性機能（勃起機能）」「性欲（性的欲求）」「不応期の短縮（賢者タイムの短縮）」にとって役立つ物質です。
更に、テストステロンレベルと早漏の関係を調べた結果、比較的低いテストステロンの男性は、早漏のリスクと関連していることが分かったことからも男性機能を総合的にサポートしてくれます。
サプリメントは、治療とは違い即効性ではなく、日々の習慣改善と合わせて男性のコンディションを根本的な改善をしていく事が目的となるので副作用なども基本的になく、日々の生活の中で活用できます。
T系サプリメントを成分や価格帯から比較してランキングにしているので参考にしてください。
Lower urinary tract symptoms and male sexual dysfunction: the multinational survey of the aging male
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体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定
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