「本番で勃起力に自信があまりない」「半勃起が増えてフルに勃起しにくくなった」という方はいませんか？「勃起の悩みは歳をとってから」と思っている方もいますが、現代では若い男性で勃起力の低下を感じている人は増えており、多くの人が勃起力不足を経験している可能性があるのです。
実際に、イタリアの研究では、勃起不全の男性 439 人のうち、114 人 (26%) が 40 歳未満であったり、40 歳未満の男性の最大30%がED/勃起力不足を経験していることが推測されているのです。
勃起力不足によって、性行為に対する満足度が低下してしまい、性行為頻度も低下し幸福度にネガティブな影響を与えてしまいます。また、勃起力不足だと女性側も自信がなくなってしまう傾向があるので２人にとってデメリットしかありません。
もくじ
40歳以上のEDの割合
基本的には、20歳〜39歳の男性の方が40歳以上の男性よりもEDの割合は低いです。
40～70歳の４カ国の男性を対象にEDの割合を調べた結果、日本は34％EDである事が分かり、40歳以上の日本人男性のうち、実に3人に1人はEDである事が分かりました。
また、欧米7カ国で50～80歳の男性を対象にしてEDを割合を調べたところ、「50代：30.％」「60代：51％」「70代：75％」がEDである事が分かったのです。日本は他の国と比べてもEDの割合が高い事が分かっているので、日本はこれ以上の割合でEDである可能性が高いことからも、加齢により自分の勃起能力に自信を持っている人はどんどん少なくなってしまうんですね。
また、直近１年間でセックスした頻度を調査した日本の調査では、男女共に加齢に伴い1年間以上していない人が増えている事が分かり、男性の割合は「40代：36%」「50代：45%」「60代：62%」でした。
日本の他の研究では70代の１年以上の間セックスレスの割合が「男性：69%」「女性：76%」でした。他にも日本のアンケート結果などを見ても、加齢によって性的な活動頻度は下がっていき、男性よりも女性の方が性的活動は少ない傾向にありました。
では、どうして20代〜30代の男性がEDを経験したり勃起力が低下してしまい、勃ちにくい状態になってしまうのでしょうか？勃起できない理由や勃起力を高める方法をお話しします。
勃起力低下の心理的原因
若い男性が勃起力低下となってしまう原因の一つに心理的な原因が挙げられます。
「相手の女性を満足させないと！」「勃起をしっかりとしなければ！」の様な性行為のパフォーマンスに対しての不安。「仕事で悩みがたくさん」「人間関係にトラブルがある」の様な日常的なストレスによる負担。他にも「うつ病」などの心理的な原因によってEDを経験することがあります。
また、心理的原因の一つとしてポルノを使用によって「若者の勃起不全を進行させてしまっている」と多く議論されることがあります。しかし、性的機能障害とポルノの使用との関連性を調査した研究では、ポルノの使用が勃起不全を引き起こす可能性がある証拠はほとんどないことが分かったのです。
しかし、ポルノの使用と性的満足度の低下との関係がある証拠がある事は分かったため、性行為の楽しみや満足感が少なくなってしまい「行為自体やる気が減った」という人がいる可能性があります。また、ポルノを使用することによって自分にとって悪影響だと自認していて、使用することにより罪悪感や不安感を感じる人は、ポルノの使用を避ける事が望ましいです。
ポルノに依存して日常生活に多大な損害を与える様な使用方法はよくはありませんが、一部の人を除き適度に楽しむ分には勃起力に悪い影響は与えないんですね。
心理的な勃起力強化法
心理的原因による勃起不全を改善するためには、日常的な不安やストレスを軽減する事が重要になります。そして、本番で不安を感じないためのトレーニングが効果的です。
日常的な不安やストレスは「定期的な運動」「質のいい睡眠」「健康的な食事」を行う事で、ストレス軽減効果が期待できます。
そして、性行為での不安を抱えている人が勃起力向上効果の期待できる方法が「マインドフルネス法」になります。
「マインドフルネス」の研究では、日常的な不安やストレスを抱えている人にも効果的であり「自慰行為は問題なくできるけど、特定のパートナーとの性行為や挿入タイミングで勃起が上手くできない人」に有効的なアプローチである事が分かったのです。
マインドフルネスによって女性は「性欲」「性的興奮」「膣の潤滑」「性的満足度」の向上効果をもたらし、男性は「勃起力向上」だけでなく射精コントロール力が高まるので「早漏」「遅漏」の改善効果や日常のストレス改善効果により「性欲」の向上が期待できるのです。
マインドフルネス法は、呼吸に意識を向け続けることで「今、この瞬間」を観察し続けるトレーニングです。
やり方は
- 自分の呼吸に意識を向ける（例：鼻腔を通る感覚を観察）
- 頭の中で違うことを考えて呼吸から意識が外れてしまう
- 呼吸から意識が外れてしまったことに気がつく
- 自分の呼吸に意識を戻す
マインドフルネス法では、この４つの繰り返しです。
呼吸に意識を向け続ける時間を延ばして、違う意識が生まれ呼吸から意識が外れてしまった時には早めに気がつく事が訓練を重ねるとできる様になります。ただ、頭の中で違うことを考えてしまっても悪い事ではありませんので、ただその事実に気づいて、ありのままに受け止め、呼吸に意識を戻しましょう。
最初は、「5分」から始めて「20分」間のマインドフルネス訓練を目指しましょう。
このトレーニングを重ねる事で、余計な不安やストレスに意識が飛ばされる事なく自分が取り組む物事に集中する事ができる様になっていきます。その為、性行為に集中できて快感を100%楽しむ事で勃起力向上はもちろん、意識を使い分けによって射精コントロール力も上がりますね。
勃起力低下の身体的原因
若い男性の勃起不全には心理的が原因だけでなく、特定の身体的原因である場合もあります。
EDの様に勃起力低下をした場合には、血管、血流が不調であり「高血圧」「高コレステロール」「糖尿病」「心臓病」などの初期の兆候である可能性があります。陰茎の血管は体の他の部分よりも小さいため、心臓発作や脳卒中などのより深刻な問題が発生する前に、EDの症状が発生することがあるのです。
実際に、若い男性の勃起不全は、今後10年間で心臓病を発症する可能性が30%以上高いことが報告されています。また、年齢が若くても低テストステロンである可能性もあり、心身共に悪影響を及ぼしてしまう可能性があるのです。
なので、勃起力低下を著しく感じる様なら、健康的な生活習慣を見直す事は大切であり、不安があれば専門の医師に相談する事が望ましいです。
身体的な勃起力強化法
酒を控える
アルコール摂取はテストステロン分泌を低下させてしまう可能性があります。
研究で、アルコールはテストステロンを生成する睾丸の細胞を傷つけてしまい生殖能力の低下させてしまう可能性があり、テストステロンの生成自体を妨げてしまう事が分かったのです。テストステロン値は、飲酒して30分ほどで急激に低下する事があります。
ただ、アルコールとテストステロンの関係性は複雑で、テストステロンのレベルが高い人ほど、アルコールの使用量が多く、アルコール依存症になる人もテストステロン値が高い傾向があったのです。
お酒に含まれるアルコールはテストステロン値を下げる作用があるのですが、テストステロンが高い人はお酒を求めるという面白いデータとなりましたが、健康面からも、過度なお酒はいい事がありませんね。
日光に当たる
日光に当たる習慣がある人は、テストステロン値が高いです。
欧州神経精神薬理学会 (ECNP)の研究によると、明るい光を身体に浴びる事でテストステロン分泌も上がり、性欲が向上する事が明らかにされました。
また、日光を浴びる事で、人間の体はビタミンDを生成してくれます。ビタミンDが不足してしまう事で、勃起不全（ED）を発症するリスクが高くなってしまう事が分かっており、ビタミンDはより健康な体と勃起力に必要な栄養素になります。
適切な日光浴時間は、地域や季節によって違いがありますが、夏なら15分、冬なら30分程度の日光浴にあたることが望ましいです。また、日光浴する時間帯は、朝起きたら日光にあたることで、脳内からセロトニンが分泌されて体内時計もリセットされるので睡眠の質も向上するので最適です。
ビタミンDは、普段から日光を浴びて体内で作り出すこともできますが、「卵」「しいたけ、キクラゲ」「サンマ、サケ」など食品から摂取したり、サプリメントから摂取することでも補う事ができます。
ビタミンD不足の男性102名を対象にした研究では、ビタミンDサプリメントを摂取する事でテストステロンレベルが上昇して、勃起不全が改善される事が分かりました。なので、普段日光を浴びない人は食品やサプリから摂取することも有効的ですね。
運動
運動をすることでテストステロンが上昇します。また、運動は多くの生活習慣予防に効果的であり、テストステロンを下げる要因を改善する事ができる最適な方法です。
テストステロンを上昇させる運動は、「レジスタンストレーニング」「有酸素運動」のどちらとも効果がありました。そして、ランニングなど有酸素運動よりもスクワットなどウエイトトレーニングをした方が、短期的にテストステロン値が高まる事が分かりました。
また、高強度インターバルトレーニング（HIIT）もテストステロン値上昇に効果的であることも分かりました。
肥満の男性は、正常なBMIの男性と比べて総テストステロンが低い事が研究で分かったのですが、ダイエットの為にカロリー制限をする事よりも、肥満だとしても運動をする事の方がテストステロンレベルは上昇する事が分かったのです。
なので、肥満気味だったとしても食事制限を考えるよりも優先して運動を行う方が効果的であり、運動をする事で自然と肥満解消にも繋がるのです。
睡眠
質の悪い睡眠は、テストステロン値の低下に大きく影響をします。
睡眠とテストステロンの関連性を調べた複数の研究では、睡眠障害だとテストステロンのレベルも低下してしまう事が分かりました。睡眠時間が５時間しか眠らなければ、テストステロンレベルが10%〜15%低下しました。
ただ、高齢の男性を対象した研究で、10時間までの睡眠でしたらテストステロンが上昇していく事が分かったのですが、１０時間以上の睡眠ではテストステロンレベルが低下していく事が分かったのです。
適した睡眠時間は人それぞれで個人差がありますが、睡眠時間が少なすぎてもよくありませんし、取りすぎてもよくないんですね。目安としては7時間以上の睡眠をとる事が望ましいです。
PC筋
中高年で勃起力の向上を望んでいる人に特に効果的な方法です。
PC筋とは骨盤底筋の一つであり、尿意をコントロールしたり肛門を閉めたりする際に使われている筋肉であり骨盤の底（恥骨、尾骨および坐骨の間）に位置する筋肉を言います。
骨盤底筋には、血液をペニスに留めたりと強い勃起を作り出すポンプ役割があるので、骨盤底筋は血流を増やし勃起力を上げるために重要な器官であり、骨盤底筋を鍛える事は根本的な勃起力向上が期待できるのです。
サマセットナフィールド病院の研究では、「勃起不全の平均年齢59歳の男性55人」を対象に骨盤底筋を鍛える事で勃起力は改善するかどうかを調査したところ、約75%の勃起力の機能改善ができたことが分かりました。骨盤トレーニングによって明確に勃起力アップ効果があるんですね。
PC筋トレーニングのやり方は
- PC筋を使う感覚を掴む（排尿するときに途中で止める時に使う筋肉）
- PC筋に力を込める（感覚例：排尿をグッと止める様、硬い大便を切る様、ペニスを上にグッと持ち上げる様）↔︎力を抜いて脱力
PC筋肉を使う感覚を掴んだら、PC筋に小刻みに力を込める「回数重視」(例：1日300回)、PC筋に数秒間力を込める「負担重視」（例：「5秒間力を込める↔︎脱力」を計10回）でトレーニングするなど、負担を変えながらPC筋肉を鍛える事で効果がより期待できます。
PC筋の場所をしっかりと意識する事で効果的にトレーニングができるので、位置が掴みにくければ、尿道を支えており尿を止めたり我慢する時に使うので、排尿をして尿を途中で止める事で、使われているPC筋の感覚を覚えやすいです。
尿を止めたり、尿の流れを再開したりする時にピクピク動く筋肉がPC筋であり、尿を止める動きがケーゲル体操の基本になります。ただ、PC筋の位置感覚を覚えるのには適しているのですが、通常のトレーニングとして実際に尿を途中で止めるやり方は、膀胱や肝臓にダメージを与えてしまう恐れがある為やめましょう。
シンプルなトレーニングですが、日常生活で取り入れる事ができますし、勃起力に直接的な効果が期待できますよ。
NO系の精力サプリメント
今よりも「硬く、勃たせ続けたい」方は、シトルリンやアルギニンなどの「NO系成分」が含まれた夜のサプリメントを取り入れることでポジティブケアをしてくれます。
NO系成分は、血管を広げて血流を促進させる効果があり、血管にある一酸化窒素（NO）の生成の働きを促すことで血流促進サポートにより大事な場所にも血流が流れ硬くなりやすい役割を果たします。
サプリメントは、治療とは違い即効性ではなく、日々の習慣改善と合わせて男性のコンディションを根本的な改善をしていく事が目的となるので副作用なども基本的になく、日々の生活の中で活用できます。
NO系サプリメントを成分や価格帯から比較してランキングにしているので参考にしてください。
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