たった10秒！凄すぎる膣トレの効果とやり方 ~ケーゲル体操~

「産後の尿漏れやゆるみ」等の悩みを解消する為に発明された膣トレですが、膣トレ効果はそれだけではないのです。

「姿勢を良くしたい」「体型を維持したい」などスタイルに関する悩み、「膣の締まりを良くしたい」「感度を上げたい」など性機能に関する悩みなど、全てに効果が期待できてしまう万能トレーニングが「膣トレ」なのです。

「膣トレ」は、海外から徐々に日本に浸透してきており、日本でも効果の高さからクリニックや病院も勧められたり多くの人が膣トレを取り入れるようになってきています。今回、誰でもすぐにできるように、自力で効果が高い膣トレ法をお話しします。

膣トレについて

膣トレーニングは、アーノルド・ケーゲル博士が開発したトレーニング法である「ケーゲル体操」が効果的です。

ケーゲル体操は、「尿失禁予防及び治療」が目的でしたが、その後の研究で健康だけでなく性機能にも効果があることが分かっていったのです。

ケーゲル体操は、骨盤を支える筋肉である「骨盤底筋」を鍛えるトレーニングであり、骨盤底筋の一つであり、恥骨から仙骨を結ぶ筋肉「恥骨尾骨筋(PC筋)」に集中的にアプローチしていきます。

ケーゲル体操の効果

運動不足、肥満、加齢や産後による膣の収縮力や骨盤底筋の低下により「尿失禁や健康問題」に影響が出てしまう事があります。

尿失禁などは男性よりも女性の方が多く問題の一つとなりますが、ケーゲル体操によりPC筋を鍛えることで、尿失禁が10週間で92.9%に改善を認めた日本の研究データがある事からも効果的なトレーニングになります。

また、PC筋含む骨盤底筋は、膀胱、性器、脾臓などの骨盤内蔵を支えているので、ケーゲル体操をする事で内臓を支える力が上がり、正しい姿勢になりやすくなるので「体型維持」効果にもプラスをもたらします。

他にも、骨盤周りが整う事での血流改善効果により「冷え性の緩和」も期待できますし、肺にポジティブな影響があったりと「呼吸機能」へのプラスの効果、膣の弾力や膣圧が高まり感度も上がりやすいので「性的機能」のプラス効果も期待できるのです。

また、女性限定だけの話ではなく、男性がケーゲル体操を行う事で、ペニス周辺の血液循環がよくなります。勃起不全の男性の約75%の勃起力の機能改善データがあるように、勃起力にプラスの効果をもたらすのです。

では、10秒あれば、寝てても座ってても立っててもできるケーゲル体操のやり方をお話していきます。

ケーゲル体操の準備

ケーゲル体操でより効果を実感する為には、PC筋がしっかりと可動して使えているのか意識する（内部）、自分の目的を定めてイメージしながら実践する（外部）事でより効果が期待できることが運動研究によって分かっています。（意識性の原則）

骨盤底筋は普段意識的に使っていない事がほとんどなので、違う筋肉を使ってしまう場合があります。なので、ケーゲル体操では、正確に筋肉の位置を把握する事が大事になります。

では、内外部の意識をする為に、PC筋はどうやって動いているのか見つけ出してから、目的を意識しながらのトレーニングいきましょう。

PC筋を見つけ出す

排尿途中で止める

PC筋は、尿道を支えており尿を止めたり我慢する時に使います。実際に排尿をして尿を途中で止める事で、使われているPC筋の感覚を覚えやすいです。尿を止めたり、尿の流れを再開したりする時にピクピク動く筋肉がPC筋であり、尿を止める動きがケーゲル体操の基本になります。

ただ、PC筋の位置感覚を覚えるのには適しているのですが、通常のトレーニングとして実際に尿を途中で止めるやり方はしてはいけません。月に2回以上排尿しながらケーゲル体操を行うと逆効果で膀胱や肝臓にダメージを与えてしまう恐れがあります。

指で触る

PC筋が自分の意思で正しく動かせているのか手の感覚で感じる事でより実感し正確に把握できます。

肛門と性器の間である会陰に指を置きましょう。この状態で尿を我慢するようにギュッとPC筋肉に力を入れたり、力を抜く事で指からピクピク動きが伝わればそこがPC筋です。

もし、あまりPC筋の感覚が掴めないようでしたら、膣に指を入れて確かめましょう。

PC筋に力を入れる事で指に圧迫感と内側が上がる感覚があるはずです。力を抜きリラックスすると圧迫感が減り内側が下がる感覚があるはずです。PC筋を圧迫と弛緩を繰り返してピクピク上下に動いている感じがあればそこがPC筋です。

指を膣内に入れるときは、しっかりと綺麗に洗って清潔な状態で行いましょう。

ケーゲル体操の実践

ケーゲル体操では、寝転んでいても立っていても座っていてもできます。ただ、どの体勢だとしてもお尻やお腹の筋肉など他の筋肉が力まないようにリラックスしている事が望ましいです。

ケーゲル体操前には膀胱が空の状態で行い、ケーゲル体操中も息を止めずに呼吸をしましょう。

ケーゲル体操では、筋トレと同様に負担、回数を徐々に増やしていく事が効果を実感するには大切です。初心者コースのメニューに慣れてきたら経験者コースを行なっていきましょう。

初心者コース

1. 尿を止めるように骨盤底筋（PC筋）を引き締めて3秒保持します
2. 骨盤底筋（PC筋）をリラックスさせて3秒力を抜きます
3. 10回繰り返し1日2回（朝・夜）行います

初めの内は、仰向けに寝転び肩幅に足を開いて両ひざを立てた体勢だと、他の筋肉を使わず、PC筋に集中しやすいので取り組みやすいです。

経験者コース

1. 尿を止めるように骨盤底筋（PC筋）を引き締めて3〜12秒保持します
2. 骨盤底筋（PC筋）をリラックスさせて3〜12秒力を抜きます
3. 10回繰り返し1日3回〜9回（日常生活中）行います

ケーゲル体操に慣れてきたら徐々に引き締め続ける時間やセット数を増やしていきましょう。

初心者の内は「自分一人で集中できる環境」で「PC筋に意識しやすくリラックスできる体勢」で行う事が望ましいですが、経験者になりPC筋に力を入れる感覚を掴むことができるので立ち、座りも含め「日常生活の中」にケーゲル体操を取り入れていきましょう。

慣れてくれば回数を正式に数えなくても10秒あればできるので、隙間時間を活用し習慣的に取り入れることも効果的です。

アメリカの国立衛生研究所 (NIH) では、早いと「4〜6週間後」に結果を感じることができる場合もありますが、効果が実感できるまで3ヶ月ほど掛かるとのことです。

もし数ヶ月やっても効果が一つも実感できないようでしたら、やり方が間違っているなど何かトラブルが起きているかもしれませんので、その場合には、トレーニングの見直しをしたり、専門医、専門家に見て貰うことが必要になりますね。

まとめ

ケーゲル体操は副作用もなく、男女共に素敵な恩恵をもたらしてくれる万能体操なので、取り入れてみてくださいね。